Alimentos para una dieta saludable
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Directrices de nutrición
Entra en escena Jef Nelson. Jef, propietario de Shogun Fitness en Seattle, tiene una fórmula sencilla para las comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar por lotes una semana de estas comidas equilibradas a la vez. Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como el pollo, el pescado y el cerdo con resultados jugosos y deliciosos que sabrás durante toda la semana. Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.
Aquí encontrará la fórmula para crear estas comidas perfectamente elaboradas y equilibradas, junto con tres recetas añadidas recientemente para que pueda empezar. Sigue el plan de Jef y en una hora habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, empaquetados y listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo una hora de cocinar con Joule.
[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con el Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo con conexión Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulte la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].
Plan de alimentación saludable
Cuando oímos las palabras “alimentación sana”, lo primero que pensamos es que estamos mordisqueando hambrientos palitos de zanahoria o la llamada “comida para conejos”. También podemos imaginarnos despidiéndonos de viejos amores como el char kway teow.
No te preocupes. Una dieta sana y equilibrada no debería (ni debería) hacernos pasar hambre y privaciones. En lugar de eso, queremos buscar el equilibrio, la moderación y la variedad.Descubramos qué es lo que hace que una dieta sea saludable, tanto si intentamos cambiar nuestros hábitos alimentarios para reducir los riesgos de diabetes, como si simplemente queremos comer mejor.Encontrar nuestro equilibrio¿Qué es una dieta equilibrada? Es asegurarse de que comemos un buen equilibrio de alimentos de los grupos alimentarios importantes: hidratos de carbono, carne y otras proteínas, y fruta y verdura.Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, ya que impulsan actividades como respirar, pensar o correr hacia el autobús. Hay muchos tipos de carbohidratos. Si tienes diabetes, comer demasiados hidratos de carbono que aumentan rápidamente la glucosa en sangre puede dificultar el control de tu enfermedad. Además, aumenta el riesgo de sufrir problemas graves. ¿Quieres un carbohidrato más nutritivo? Elija
Cómo empezar a comer sano
Comer y beber son un elemento cultural importante de nuestras vidas y contribuyen de forma esencial a nuestro bienestar. Si además la dieta es equilibrada, puede garantizar que seamos más productivos, que enfermemos con menos frecuencia y que llevemos una vida más feliz.La base para ello es hacer elecciones sensatas y, sobre todo, variadas sobre nuestra ingesta diaria de alimentos. Además, los alimentos deben prepararse con delicadeza y poca grasa, y las comidas deben disfrutarse conscientemente, sin el ajetreo de la vida cotidiana. Y es que una alimentación cuidadosa y agradecida es una alimentación saludable. Asegura una mejor digestión y absorción de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para el funcionamiento del sistema inmunitario y un metabolismo sano.
No siempre es tan fácil llevar una dieta equilibrada debido a la gran oferta de aperitivos, cenas por televisión, comida rápida y comida para llevar. A menudo recurrimos a estas ofertas y olvidamos que una comida fresca y saludable no requiere tanto trabajo. Una ensalada ligera o un plato de pasta con verduras, por ejemplo, sólo requieren poco tiempo de preparación. Pero, ¿qué es realmente una alimentación sana? La confusión no tarda en surgir por las muchas tendencias que se promocionan en los medios de comunicación. Un buen punto de referencia es la pirámide alimentaria. En ella se enumeran 8 grupos de alimentos en 6 niveles desde la base hasta la cima: Los niveles muestran de un vistazo qué alimentos deberíamos preferir y cuáles sería mejor restringir. Cuanto más sano e importante sea el grupo de alimentos en cuestión, más abajo estará en la pirámide. El agua pura, los zumos diluidos en agua y el té sin azúcar forman la base, lo que demuestra que, en términos de cantidad, la ingesta de líquidos constituye la mayor parte de una dieta saludable. La fruta y la verdura están en el siguiente nivel de la pirámide, seguidas de los productos de grano con una porción lo más alta posible de cereales integrales. Luego están los productos lácteos, la carne y el pescado. Y justo en la cúspide están los alimentos que menos se deben consumir: las grasas, los dulces, los aperitivos salados y, por último, las bebidas alcohólicas. Importante: Además, siempre es importante escuchar al cuerpo también cuando se trata de la nutrición. Las preguntas útiles que hay que hacerse son: ¿qué es bueno para mí, qué tolero mejor o peor, qué alimentos me aletargan o, por el contrario, me dan energía?