¿Es saludable la alimentación limpia?
Es probable que hayas oído hablar de la alimentación limpia al menos una o dos veces. Quizá lo hayas descartado como una nueva moda o quizá te haya interesado. De todos modos, ¿qué es la alimentación limpia? Y, si hay una “alimentación limpia”, ¿significa que hay una “alimentación sucia”? Eww.
La alimentación limpia es algo con lo que me he familiarizado en el último año. Aunque ya seguía muchas de las pautas sin siquiera saberlo, he adoptado un estilo de vida de alimentación limpia y realmente lo he disfrutado.
Comer limpio te da el control sobre la comida porque no te dejas arrastrar por todos los azúcares, sales y grasas malas que no necesitas. En su lugar, eliges lo que pones en tu cuerpo y eso te da una sensación de logro, poder y salud. Comer limpio es cada vez más fácil una vez que entiendes los conceptos básicos.
La clave principal que hay que entender sobre comer limpio para los principiantes es que es más un estilo de vida que una “dieta”. Con esto quiero decir que comer limpio no es una forma de adelgazar rápidamente. Por el contrario, es una forma de enfocar la forma de comer y lo que se introduce en el cuerpo. Comer limpio implica elegir alimentos integrales, evitar los alimentos procesados y crear un enfoque saludable y consciente de los alimentos que comes. Tomar la decisión de comer limpio es eliminar las grasas, los azúcares y los carbohidratos innecesarios de tu dieta. Se trata de tomar decisiones mejores y más nutritivas para tu cuerpo. También se trata de negarse a seguir metiendo basura en el cuerpo. “Basura”, en este contexto, incluye los alimentos procesados, los sabores y azúcares artificiales, los alimentos con mucha sal y altos en grasas saturadas, los alimentos refinados y otros alimentos que no te aportan valor nutricional.
Razones para comer sano
Marion Nestle, nutricionista de la Universidad de Nueva York, está de acuerdo con las chicas. Sus recomendaciones: “Comer menos, moverse más; consumir mucha fruta, verdura y cereales integrales; y evitar demasiada comida basura”.
Pero lo que se consideraba malo iba cambiando. Las grasas fueron el enemigo durante años. Luego los carbohidratos se unieron a las filas de los alimentos malos. Las proteínas animales pasaron a ser malas y las vegetales buenas. Por supuesto, las calorías siempre estaban en la mente de todos.
Mientras nos centrábamos en identificar los alimentos enemigos, nos olvidábamos de hablar de los alimentos que deberíamos comer. Como empiezan a demostrar las investigaciones sobre nutrición, lo que no comemos puede afectar más a nuestra salud que el consumo de alimentos “malos”.
Todos conocemos bien el sencillo mantra… frutas, verduras, cereales integrales; frutas, verduras, cereales integrales. Somos inteligentes y estamos bien informados. Sin embargo, a menudo hay una brecha entre nuestro conocimiento de lo que hay que hacer y el hecho de hacerlo.
A pesar de una campaña nacional de frutas y verduras en 1991, un estudio de John’s Hopkins descubrió que el consumo estadounidense de frutas y verduras no ha aumentado. Sólo un 10% de los encuestados comía las “cinco frutas y verduras al día” recomendadas y al menos un 50% no comía ninguna verdura. Hay que tener en cuenta que las personas encuestadas se consideraban a sí mismas “conocedoras de la nutrición” (American Journal of Preventive Medicine, 2007).
Nutrición para principiantes
Margaret Mead dijo con razón: “Es más fácil cambiar la religión de un hombre que cambiar su dieta”. Para la mayoría de nosotros, cambiar los hábitos alimentarios poco saludables es una tarea hercúlea. De hecho, según un estudio de 2012, más del 50% de los estadounidenses (que fueron encuestados) consideraron que hacer sus impuestos es más fácil que averiguar cómo comer sano.
Desde conceptos erróneos, como equiparar la alimentación saludable con la comida insípida y los objetivos de fitness poco realistas (piense en los abdominales en V y la brecha en los muslos) hasta los estudios alimentarios contradictorios y las dietas de moda insostenibles, hay numerosos factores que hacen que la alimentación saludable parezca un asunto complicado. Pero no tiene por qué ser tan abrumadora. “La alimentación sana debe ser variada y deliciosa”, dice Fiorella DiCarlo, dietista titulada de Nueva York. “Cuanto más estimulado esté su paladar, más probable será que se adhiera a comer alimentos nutritivos”.
Aparte de eso, aumente su consumo de agua a “por lo menos dos litros al día”, sugiere DiCarlo. Además, no evite los alimentos grasos. “Las grasas naturales, como las de los productos lácteos, permiten sentirse lleno durante más tiempo y absorber mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D”, explica.
Cómo empezar una dieta
y hasta algunos tipos de cáncer. Sin embargo, cada persona tiene sus propias necesidades de salud, por lo que es importante hablar con un médico sobre qué tipo de dieta es la adecuada para usted. En general, consumir una dieta centrada en las plantas y rica en frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas es saludable para la mayoría de las personas. Hemos desglosado los aspectos básicos de la alimentación saludable para ayudarte a empezar.
1. Come más frutas y verduras Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, como:Comer frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades. Una gran revisión de 2018 encontró que una dieta rica en frutas y verduras reduce los marcadores de inflamación, que se asocia con condiciones de salud crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.La cantidad recomendada de frutas y verduras que necesita cada día varía según la edad, el sexo y la actividad física. A continuación se indica la cantidad de porciones que debe consumir según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Para la mayoría de las frutas, el tamaño de la porción se basa en una fruta entera, como un melocotón, por ejemplo, dice Amanda Miller, una dietista registrada de Chicago que se especializa en