Cómo saber cuántas proteínas hay que consumir
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que consumamos fuentes de proteínas densas en nutrientes, incluyendo varios tipos de carne y proteínas de origen vegetal. ¿Por qué se recomiendan las proteínas de origen vegetal? Las fuentes de proteínas de origen vegetal son saludables para el corazón y a menudo no contienen grasa. Están repletas de fibra y de nutrientes como el potasio, el hierro y el zinc. Las proteínas de origen vegetal pueden incluirse fácilmente en las comidas mediante sencillas modificaciones de las recetas y la planificación de las comidas. He aquí algunas ideas sobre cómo incorporar las proteínas de origen vegetal a su día.
En lugar de carne como verduras y
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Cómo obtener proteínas y hierro sin comer carne
Hoy en día, muchas personas se hacen vegetarianas por motivos de salud o morales. El predicamento común que se descubre en este proceso es cómo obtener suficientes proteínas en una dieta basada en plantas. Con los siguientes consejos, puedes estar seguro de satisfacer tus necesidades de proteínas sin necesidad de productos animales.
La proteína es un macronutriente vital. Es responsable de la reparación y construcción de tejidos como los músculos, los ligamentos, los órganos, la piel, el pelo y las uñas. También es necesaria para muchos procesos celulares y para la creación de hormonas y neurotransmisores. Las proteínas son en realidad grandes moléculas compuestas por partes más pequeñas llamadas aminoácidos.
Los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y sirven de catalizadores para casi todos los procesos químicos del organismo. En total hay 20 aminoácidos. Nueve de ellos se consideran aminoácidos “esenciales” (AEE). A diferencia de los otros tipos de aminoácidos, los EAA son “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y sólo puede obtenerlos de la dieta. La mayoría de los seres humanos sanos pueden producir los demás aminoácidos que necesitan.
Cuántas proteínas al día
Los nutricionistas suelen recomendar que busquemos fuentes alternativas de proteínas de origen no animal, ya que hay pruebas considerables de que las dietas con menos carne y aves procesadas se asocian a un riesgo mucho menor de padecer enfermedades cardíacas, ataques al corazón y muerte. Además, si se decide por una dieta completamente vegetariana, los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienden a tener menos peso corporal, menos colesterol y menos presión arterial, aunque un estudio reciente ha demostrado que los vegetarianos y los veganos podrían tener un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Zeratsky afirma que nuestro cuerpo tampoco distingue necesariamente la fuente de proteínas. Dice que la única diferencia estriba realmente en si se consume una proteína completa o incompleta.Fuentes alternativas de proteínasLo que ocurre con las proteínas es que, a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, nuestro cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesitamos una nueva fuente de ellas con regularidad para poder seguir funcionando. Esto significa que, para mantenernos sanos, deberíamos consumir algún tipo de proteína todos los días, en cada comida.