Cómo obtener 200 g de proteínas al día
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Demasiadas proteínas
Hay una razón por la que los chicos más en forma del gimnasio adoran sus batidos de proteínas: Cuando bombeas hierro, la proteína repara los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en tus músculos, lo que les ayuda a crecer más y más rápido.
Tienes que tomar proteínas durante todo el día -no sólo en la cena- si quieres maximizar tus ganancias. En un estudio de la Universidad de Texas, los investigadores descubrieron que la síntesis de proteínas musculares -la fuerza impulsora del crecimiento muscular- era un 25 por ciento mayor cuando las personas ingerían proteínas a lo largo del día (30 gramos de proteínas por comida) en comparación con las que ingerían la mayor parte de sus proteínas en la cena (10 gramos en el desayuno, 15 gramos en el almuerzo y 65 gramos en la cena).
Por desgracia, la dieta de la mayoría de los estadounidenses coincide con este último grupo. De media, comemos casi tres veces más proteínas durante la cena (38 gramos) que durante el desayuno (13 gramos), según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.
Si quieres maximizar tus ganancias y mantener tu hambre bajo control, obtén tu dosis de proteínas a lo largo del día. Consulta estos 15 consejos cuando necesites una forma rápida y cómoda de aumentar tu consumo.
Alto contenido en proteínas
La proteína es un macronutriente esencial para el desarrollo de la fuerza y los músculos, pero si no eres un gran carnívoro, puede que te resulte difícil obtener la cantidad suficiente en tu dieta, especialmente cuando se trata de las comidas intermedias, es decir, los tentempiés.
Los suplementos de proteínas son una gran opción, excepto que las opciones parecen interminables: hay proteínas en polvo de origen vegetal, de suero, de cáñamo, de caseína, barritas de proteínas, geles, gomitas… ¡ah! ¿Cómo se puede elegir lo mejor? Revise estas reglas generales y se ahorrará sabores desagradables, gastos adicionales y calorías extra.
Cuando compre suplementos, evite cualquier cosa que diga ser un “sustituto de las comidas”. Aunque sepas que las proteínas son un ingrediente esencial en todas las comidas, sólo son una pieza de un plato bien elaborado. Un ingrediente no puede hacer todo el trabajo, y ciertamente no te llenará por completo. Yo prefiero hacer batidos de proteínas yo mismo en lugar de confiar en los batidos sustitutivos de comidas ya preparados, ya que me permiten añadir más ingredientes nutritivos a mi combustible. Si compras alimentos envasados, haz lo posible por evitar las etiquetas que mencionan edulcorantes, colorantes o sabores artificiales entre los primeros ingredientes.
Alimentos más proteicos
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