Cómo reducir el índice glucémico de los alimentos
Imagínese una antigua montaña rusa con muchas subidas y bajadas. Así son sus niveles de azúcar e insulina en sangre a lo largo de un día. Las subidas que siguen a las comidas y a los tentempiés dan lugar a bajadas más tarde. Aprender a comer de forma que los niveles de azúcar en sangre se parezcan más a una montaña rusa para niños con suaves subidas y bajadas que a un viaje con correa y apretado con subidas empinadas y bajadas impresionantes puede marcar la diferencia para su salud.
¿Cómo puede hacerlo? Una herramienta llamada índice glucémico (IG) puede ayudar. Clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de su nivel de azúcar en la sangre (glucemia). Como diabético, utilizo el índice glucémico como estrategia para mantener el azúcar en sangre bajo control. Y puede haber otros beneficios: las dietas de bajo índice glucémico se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
Los hidratos de carbono son el principal nutriente del pan, la pasta, los cereales, las legumbres, las verduras y los productos lácteos. Todos los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar. Algunos carbohidratos, como la sacarosa (azúcar de mesa), son sólo un par de moléculas de azúcar enlazadas, glucosa y fructosa. Otros carbohidratos, como los almidones de las patatas, el maíz y el trigo, son una maraña de moléculas de glucosa unidas en largas cadenas.
Alimentos con alto índice glucémico
Pero su cuerpo maneja diferentes alimentos de manera diferente. Un gramo de carbohidratos de un tipo de alimento puede afectar a su nivel de azúcar en sangre de forma muy diferente a como lo haría un gramo de otro. Algunos nutricionistas utilizan el “índice glucémico” para calificar el efecto de un determinado alimento sobre el azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico, mayor será la probabilidad de que el azúcar en sangre aumente después de una comida. Ese Twinkie, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral.
Algunas “dietas de índice glucémico” pretenden que la gente lleve la cuenta de cada comida, pero este enfoque no es fácil ni siempre práctico. Aun así, puede tomar algunas medidas sencillas a la hora de comer para ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control. Para empezar, no hay que escatimar en carbohidratos, pero tampoco hay que pasarse. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) y otros grupos recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías procedan de los hidratos de carbono. Eso significa que hay que consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos en cada comida si eres mujer, y entre 60 y 75 si eres hombre. Para ponerlo en perspectiva, podrías obtener 60 gramos de carbohidratos de una taza de pasta y una pequeña pieza de fruta.
Tabla del índice glucémico
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Low glycemic index deutsch
Para determinar el índice glucémico (IG) de un alimento, se suele dar a voluntarios sanos un alimento de prueba que aporta 50 gramos (g) de hidratos de carbono y un alimento de control (pan blanco, de trigo o glucosa pura) que aporta la misma cantidad de hidratos de carbono, en días diferentes (4). Las muestras de sangre para la determinación de las concentraciones de glucosa se toman antes de comer y a intervalos regulares durante unas horas después de la comida. Los cambios en la concentración de glucosa en sangre a lo largo del tiempo se representan en forma de curva. El IG se calcula como el área incremental bajo la curva de glucosa (iAUC) después de la ingesta del alimento de prueba, dividido por el iAUC correspondiente después de la ingesta del alimento de control (glucosa pura). El valor se multiplica por 100 para representar un porcentaje del alimento de control (5):
Por ejemplo, una patata blanca cocida tiene un IG medio de 82 con respecto a la glucosa y de 116 con respecto al pan blanco, lo que significa que la respuesta de la glucosa en sangre al hidrato de carbono de una patata cocida es el 82% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono de la glucosa pura y el 116% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono del pan blanco. En cambio, el arroz integral cocido tiene un IG medio de 50 en relación con la glucosa y de 69 en relación con el pan blanco. En el sistema tradicional de clasificación de los hidratos de carbono, tanto el arroz integral como la patata se clasificarían como hidratos de carbono complejos a pesar de la diferencia en sus efectos sobre las concentraciones de glucosa en sangre.