El arroz más saludable
El arroz sigue siendo un carbohidrato básico en todo el mundo, sobre todo para aquellos que persiguen objetivos de salud y bienestar. Aunque hay docenas de variedades diferentes de este almidón, las más populares siguen siendo el arroz blanco y el integral. Sin embargo, el arroz integral ha sido aclamado universalmente como la opción “más saludable” por numerosos expertos en salud debido a su alto contenido en nutrientes en comparación con el arroz blanco. Entonces, ¿deberíamos dejar de comer arroz blanco y pasarnos al arroz integral?
El arroz integral y el arroz blanco son en realidad el mismo grano, con la única diferencia de que el arroz blanco se ha procesado más para eliminar todo lo que no sea la parte blanca del endospermo del grano. Lo que queda en el arroz integral es el salvado y el germen, además del endospermo interior. Esto hace que el grano tenga un aspecto marrón, lo que en nuestra cultura suele implicar que es una opción saludable.
Como ya se ha dicho, el arroz integral tiene una enorme ventaja sobre el blanco por su contenido en nutrientes. El arroz integral contiene más fibra y antioxidantes, así como muchas más vitaminas y minerales importantes. El arroz blanco se considera una fuente de calorías “vacías” debido a la presencia de muy pocos nutrientes esenciales. 100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido aportan 1,8 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco sólo aporta 0,4 gramos de fibra con la misma cantidad cocida.(1)
Arroz blanco frente a arroz integral
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral es también una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que ayuda a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.
Calorías del arroz integral
¿Qué es el arroz integral? El arroz blanco* es un arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Como el salvado contiene una pequeña cantidad de aceite que puede volverse rancio, el arroz se pule para prolongar su vida útil. Sin embargo, este proceso también despoja al arroz de sus nutrientes esenciales. Y como
arroz integral disponible en el mercado. El tipo y la cantidad de pigmentos colorantes (antocianinas) en el salvado de arroz determinan el color del arroz. Del mismo modo, la cantidad y el tipo de compuestos aromáticos y ácidos grasos de las distintas variedades de arroz integral determinan su sabor y aroma únicos. Por lo general, el arroz integral tiene un sabor a nuez y una textura masticable cuando se cocina.
¿Por qué consumir una variedad de arroz integral? Tanto el arroz blanco como el integral contienen cantidades similares de energía, carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el arroz integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El salvado de los diferentes arroces integrales no sólo aumenta el contenido de fibra, sino que también contiene una variedad de pigmentos de color que pueden ser beneficiosos para la salud. Dado que las diferentes variedades de arroz integral contienen diferentes cantidades de nutrientes y pigmentos de color, puede ser una buena idea incluir una variedad de ellos en su dieta. De este modo, también podrá disfrutar de una gran variedad de sabores y texturas.
El arroz integral es saludable
El arroz es uno de los alimentos básicos más consumidos en el mundo. De hecho, más de 3.500 millones de personas (es decir, la mitad del planeta) dependen de estos granos en miniatura para obtener más del 20% de sus calorías diarias. Pero algunos tipos de arroz son más saludables que otros. La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso es desde el punto de vista nutricional. Las variedades más oscuras de arroz (integral, rojo y negro) contienen el grano entero, que incluye el cerebro fibroso, el nutritivo germen y el endospermo, rico en carbohidratos. El arroz blanco, en cambio, está procesado y desprovisto de su contenido nutritivo, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y un mayor apetito.
Además, la forma de almacenar el arroz es importante. El arroz blanco seco y sin cocer está desprovisto de sus nutrientes integrales “vivos” y puede durar indefinidamente en su despensa. Sin embargo, el arroz integral seco y sin cocer sólo durará de tres a seis meses en la despensa, de seis a 12 meses en la nevera y de 12 a 18 meses en el congelador. Dicho esto, que comience la clasificación, de más sano a menos sano: