Arroz integral saludable
Fue una experiencia interesante viajar a Tailandia el año pasado. Muy pocos tailandeses conocen la dieta paleo, ya que la cocina tailandesa es todo menos baja en carbohidratos. Las frutas, las verduras y, sí, el arroz blanco son una parte central de la cocina tailandesa. El arroz blanco se come todos los días y a menudo en cada comida. También se considera un alimento sagrado y forma parte de muchas ceremonias y festivales religiosos. Lo mismo ocurre en muchos otros países asiáticos.
Si el arroz blanco es tan malo para nosotros, como muchos proclaman, ¿por qué miles de millones lo consumen a diario y se mantienen relativamente delgados? Esto se conoce como la paradoja asiática. De hecho, nunca he visto a un tailandés nativo obeso en Tailandia.
En los últimos años, como terapeuta nutricional, he suavizado mi enfoque de la dieta Paleo y ahora suelo recomendar el arroz blanco a muchos de mis clientes. Esto a menudo les sorprende, ya que a la mayoría se les ha hecho creer que el arroz integral es más sano porque no está refinado y contiene más nutrientes. Bueno, no necesariamente.
Puede resultar extraño escuchar esto, ya que el arroz blanco es principalmente almidón y tiene un índice glucémico bastante alto. El índice glucémico se utiliza habitualmente para clasificar los alimentos en función de cómo afectan al azúcar en sangre. Los alimentos con alto índice glucémico, como los refrescos, los zumos de frutas, los cereales azucarados para el desayuno, los dulces, el pan blanco y, sí, el arroz blanco, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más fácilmente que otros alimentos. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar un aumento de peso y una diabetes de tipo II.
¿Es saludable el arroz?
ResumenEl consumo de arroz de buen sabor, principalmente arroz blanco de textura blanda con bajo contenido en amilosa, ha aumentado sustancialmente en China a medida que mejora el nivel de vida. Sin embargo, este cambio en la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II porque el arroz blanco de textura blanda suele ser menos resistente a la digestión y tiene un índice glucémico más alto. Por el contrario, la ingesta de arroz integral está inversamente asociada al riesgo de diabetes de tipo II. Este estudio se llevó a cabo para probar la posibilidad de que el arroz integral procesado a partir de cultivares de textura blanda tenga tanto una textura aceptable como mayores beneficios para la salud. Se compararon las propiedades de textura y digestión entre el arroz blanco y el integral de cinco cultivares índicos preferidos por los consumidores chinos. La dureza media fue un 33% mayor, mientras que la elasticidad media fue un 5% menor para el arroz integral cocido que para el arroz blanco cocido. En comparación con el arroz blanco cocido, el arroz integral cocido tuvo una duración media de la digestión activa un 41% mayor, pero una tasa media de producción de glucosa un 31% menor y una producción total de glucosa un 11% menor a partir de la digestión del almidón. Sin embargo, las diferencias en la textura y las propiedades de digestión del almidón entre el arroz integral cocido y el blanco se vieron afectadas por la identidad del cultivar. El arroz integral procesado a partir de cultivares adecuados con una capa de salvado relativamente más fina y un contenido de amilosa en el grano relativamente más alto cumplió con los requisitos del consumidor en términos de textura aceptable y mejores beneficios para la salud.
Arroz integral frente a arroz blanco
El arroz es un alimento básico en más de 100 países del mundo. [1] En algunos hogares, el arroz se incluye en más de una comida al día. Este grano rico en almidón y calorías suele ser de bajo coste, lo que lo hace accesible a todos y una base vital de muchas dietas. Cada país presenta una especialidad de arroz que refleja las especias y las preferencias gustativas locales: risotto en Italia, paella en España, jambalaya en el sur de EE.UU., arroz con coco en Colombia, arroz al vapor en China, arroz con frijoles en México y arroz dulce en Portugal, por nombrar algunos.
El nombre científico del arroz es Oryza. Oryza sativa es la especie más común y se subdivide en índica de grano largo y japónica de grano corto. En China se han encontrado herramientas para el cultivo del arroz que se remontan a 8.000 años atrás. Los comerciantes ayudaron a la difusión gradual del arroz por los continentes.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez y el grado en que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de comerlo. El arroz se considera un alimento con un IG alto, pero varía según el tipo y la cantidad de procesamiento (el procesamiento aumenta el IG). Los informes muestran que el IG del arroz oscila entre 48 y 93. [2] Los alimentos con IG bajo tienen un índice de 55 o menos, los alimentos con IG medio son de 56 a 69 y los alimentos con IG alto son de 70 a 100. El IG medio del arroz integral es bajo, 55, mientras que el del arroz blanco es más alto, 64. [3] Los estudios de observación han encontrado una asociación entre una dieta con un IG alto y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
El arroz más sano
Si alguna vez ha estado a favor de la salud o ha querido perder peso, es posible que haya cambiado el consumo de arroz blanco por el de arroz integral. El arroz integral es a menudo promocionado por sus beneficios para la salud, mientras que el arroz blanco ha sido demonizado en muchas comunidades preocupadas por la salud. Pero, ¿es el arroz integral realmente más sano que el blanco? La respuesta puede sorprenderle.
Hay varias razones por las que el arroz integral se considera a menudo la mejor opción. El argumento principal es que es un grano entero. La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral se encuentra en su forma de grano entero sin procesar. Al arroz blanco, en cambio, se le ha quitado el salvado y el germen durante el proceso.
Los cereales integrales se consideran más saludables porque contienen más fibra. La fibra es un nutriente conocido por reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y regular la digestión. Es cierto que el arroz integral contiene más fibra que el blanco, ya que no está refinado, pero es importante tener en cuenta el tipo de fibra.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua para ablandar las heces en el tracto digestivo, facilitando su evacuación. Forma lentamente la masa y desencadena el peristaltismo, que son las contracciones intestinales que ayudan a que los residuos se muevan a través de su sistema. Además, la fibra soluble también fermenta en el tracto digestivo para ayudar a promover un buen equilibrio de bacterias en el intestino.