Arsénico en el arroz
Fue una experiencia interesante viajar a Tailandia este año pasado. Muy pocos tailandeses conocen la dieta Paleo, ya que la cocina tailandesa es todo menos baja en carbohidratos. Las frutas, las verduras y, sí, el arroz blanco son una parte central de la cocina tailandesa. El arroz blanco se come todos los días y a menudo en cada comida. También se considera un alimento sagrado y forma parte de muchas ceremonias y festivales religiosos. Lo mismo ocurre en muchos otros países asiáticos.
Si el arroz blanco es tan malo para nosotros, como muchos proclaman, ¿por qué miles de millones lo consumen a diario y se mantienen relativamente delgados? Esto se conoce como la paradoja asiática. De hecho, nunca he visto a un tailandés nativo obeso en Tailandia.
En los últimos años, como terapeuta nutricional, he suavizado mi enfoque de la dieta Paleo y ahora suelo recomendar el arroz blanco a muchos de mis clientes. Esto a menudo les sorprende, ya que a la mayoría se les ha hecho creer que el arroz integral es más sano porque no está refinado y contiene más nutrientes. Bueno, no necesariamente.
Puede resultar extraño escuchar esto, ya que el arroz blanco es principalmente almidón y tiene un índice glucémico bastante alto. El índice glucémico se utiliza habitualmente para clasificar los alimentos en función de cómo afectan al azúcar en sangre. Los alimentos con alto índice glucémico, como los refrescos, los zumos de frutas, los cereales azucarados para el desayuno, los dulces, el pan blanco y, sí, el arroz blanco, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más fácilmente que otros alimentos. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar un aumento de peso y una diabetes de tipo II.
El arroz integral es saludable
Los estadounidenses consumen una cantidad importante de arroz, y muchos de ellos comen arroz blanco todos los días. Comer demasiado arroz podría aportarle demasiados hidratos de carbono y poca vitamina C. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Consejo Si come demasiado arroz cocido, es posible que no obtenga los nutrientes que necesita. Podría estar consumiendo demasiados hidratos de carbono y aumentar su riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Según la USDA FoodData Central, una sola taza de arroz blanco enriquecido de grano corto cocido contiene 53 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de calcio, 2,72 gramos de hierro, 15 gramos de magnesio, 4,39 gramos de proteínas y 242 calorías. También hay pequeñas cantidades de vitaminas como el folato y la tiamina, así como de minerales como el potasio, el fósforo y el hierro. Entre las vitaminas del arroz no hay absolutamente ninguna vitamina C, vitamina A o vitamina D, y muy poco sodio, incluso en el arroz blanco de grano corto enriquecido. El arroz blanco de grano corto no enriquecido contiene aún menos de estas vitaminas y minerales.
El arroz es bueno para perder peso
Los investigadores de Harvard analizaron cuatro estudios anteriores sobre el consumo de arroz blanco en los que participaron más de 352.000 personas de China, Japón, EE.UU. y Australia, que no tenían diabetes. Los investigadores descubrieron, tras períodos de seguimiento que oscilaban entre los cuatro y los 22 años, que casi 13.400 personas tenían diabetes de tipo 2. Las personas que comían más arroz tenían más de 1,5 veces más probabilidades de tener diabetes que las que comían menos arroz. Es más, por cada porción de 5,5 onzas de arroz blanco -un tazón grande- que una persona comía al día, el riesgo aumentaba un 10 por ciento.
“Esto se aplica tanto a las culturas asiáticas como a las occidentales, aunque debido a los hallazgos que sugieren que cuanto más arroz se come, mayor es el riesgo, se piensa que los países asiáticos tienen un riesgo más alto”, escribieron los investigadores en el estudio, publicado en la edición del 15 de marzo de la revista British Medical Journal.
El autor del estudio, el Dr. Qi Sun, investigador de la diabetes en la Escuela de Salud Pública de Harvard, dijo a WebMD que comer arroz blanco podría causar un pico repentino de azúcar en la sangre. Dado que el arroz blanco se convierte rápidamente en azúcar, podría significar que una persona tiene hambre antes que si comiera un alimento bajo en azúcar, como las gachas de avena, informó The Telegraph. Este efecto podría llevar a las personas a comer en exceso, otro factor de riesgo de la diabetes de tipo 2.
Arroz integral frente a arroz blanco
Más de la mitad de la población mundial depende del arroz como alimento básico. En 2018, se produjeron 485 millones de toneladas métricas de arroz en todo el mundo.El arroz blanco es mucho más común que el arroz integral porque tiene una vida útil más larga y se transporta más fácilmente. Sin embargo, el arroz blanco también es menos nutritivo. Esto es lo que hay que saber.
Beneficios de consumir arroz integral en lugar de blancoRyan se interesa específicamente por los beneficios nutricionales y de prevención de enfermedades del consumo de salvado de arroz. Su investigación ha demostrado que los nutrientes del salvado de arroz podrían ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal. El salvado hace que el arroz integral sea rico en unos compuestos denominados fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: “Hay muchos fitoquímicos en el arroz integral que no están en el arroz blanco”, dice. Esta fibra es un buen prebiótico, dice Ryan, lo que significa que ayuda a alimentar un microbioma intestinal sano. Y un microbioma intestinal sano es esencial para un sinfín de funciones, como la digestión y una función inmunitaria fuerte.Aunque la mayoría de las calorías del arroz blanco y del integral provienen de los carbohidratos, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el integral. Esto significa que una ración de arroz blanco proporciona un pico de azúcar en sangre más rápido, lo que, según la Escuela de Medicina de Harvard, “tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro”. El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo, lo que es mejor para evitar enfermedades como