El arroz integral es saludable
El arroz integral le ofrece nutrientes en mayor cantidad que los presentes en el arroz blanco refinado o en otros cereales refinados. Determinar exactamente la cantidad de arroz integral que debe consumir es un proceso muy individualizado. Sin embargo, las actuales Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. le ofrecen una orientación general sobre las cantidades saludables de consumo de cereales integrales.
El arroz integral pertenece a la familia de los cereales. La cantidad de cereales que necesitas varía en función de tus necesidades calóricas y nutricionales. Si está a dieta y limita sus calorías a 1.200 al día, sólo necesita 4 onzas de cereales. Una persona que consuma la dieta estándar de 2.000 calorías necesita 6 onzas de cereales. Una persona muy activa que consuma 2.600 calorías puede tomar 9 onzas de cereales al día. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses indican que de su ración diaria de granos, un mínimo del 50% debe provenir de granos enteros. Si determina que debe comer 4 onzas de granos al día, una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza de granos.
El arroz más sano
En este artículo explicaremos qué es el arroz integral y por qué es mejor para la salud que el arroz blanco. Revelaremos el perfil nutricional del arroz integral, para que pueda descubrir su contenido en vitaminas y minerales, y todos los beneficios para la salud que conlleva. Por último, le aconsejaremos el tamaño perfecto de la ración de arroz integral y cómo disfrutarlo.
Sí, el arroz integral contiene muchos nutrientes saludables en un paquete tan pequeño. Este cereal integral tiene más proteínas, fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco habitual y puede utilizarse de la misma manera, así que ¿por qué no hacer el cambio? Siga leyendo para descubrir lo bueno que es el arroz integral para usted.
A diferencia del arroz integral, el arroz blanco no es un grano entero, sino un grano refinado, lo que significa que el salvado y el germen se han separado del endospermo. Una gran cantidad del contenido nutricional del grano de arroz está en el salvado y el germen, por lo que el arroz blanco es inmediatamente menos fibroso y nutritivo que el integral.3
La producción de arroz blanco supone una pérdida del 67% de la vitamina B3, del 80% de la vitamina B1, del 90% de la vitamina B6%, del 60% del hierro y del 50% del fósforo y el manganeso.8 ¡El cuerpo podría haber utilizado esos nutrientes para procesos esenciales que le mantienen sano y en forma!
1
Incluso siendo un graduado de la escuela de cocina, durante años no conseguí cocinar bien el arroz integral: Era pegajoso. O crujiente. O quemado. Sabía cómo cocinar un costillar de cordero a la francesa, pero no podía cocinar un grano básico. Es decir, es arroz y agua. ¿Cuál es el problema?
El arroz integral es un grano entero. Tiene la cáscara exterior (eso es lo que lo hace marrón). También tiene el germen y el salvado. Estas cosas le dan más fibra, un sabor ligeramente a nuez y una textura masticable.
Dado que el arroz integral tarda un poco en cocinarse, es conveniente ponerlo en marcha antes de empezar a preparar otras partes de la comida. Controle el arroz mientras realiza otras tareas de cocción, y para cuando el resto de la comida esté lista, el arroz también lo estará.
Para cocinar de 1 a 2 tazas de arroz integral seco, una cacerola de 2 cuartos de galón es el tamaño adecuado. Si es demasiado grande, el arroz no se cocinará bien. Si es demasiado pequeño, se desbordará y será un desastre pegajoso. Además, debes tener una tapa que se ajuste bien y no deje escapar toneladas de vapor.
Intenta no abrir la tapa un millón de veces mientras el arroz se cocina. Una vez más, se trata de evitar que el vapor se escape. Puedes echar unas cuantas miradas, pero una vez que le cojas el tranquillo, ni siquiera será necesario mirar.
Cómo cocinar el arroz integral
Una dieta sana y equilibrada implica comer los tipos de alimentos adecuados y asegurarse de que se ingieren las cantidades correctas. Comer demasiado o muy poco de cualquiera de los principales grupos de alimentos puede ser perjudicial para la salud.
A continuación, recomendamos el tamaño de las raciones de los principales grupos de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas de una persona media. Cada persona necesita una cantidad diferente, dependiendo de su edad, de si es hombre o mujer y de su grado de actividad. Si estás intentando perder peso, deberás tener especial cuidado con el control de las porciones. Es posible que tengas que comer raciones más pequeñas o menos abundantes de las que sugerimos aquí; pregunta a tu médico de cabecera o a un dietista si no estás seguro.
A continuación, te sugerimos algunas cantidades que puedes consumir en cada comida, basadas en un adulto medio que quiere mantener su peso. Siempre que puedas, opta por versiones integrales y menos procesadas, con menos grasa, sal o azúcar añadidos. Esto te ayudará a asegurarte de que obtienes suficiente fibra y a sentirte satisfecho durante más tiempo.
¿Cuánta pasta por persona? La pasta puede ser muy difícil de medir, especialmente los espaguetis. La ración recomendada de pasta seca es de 75 g, pero ¿qué significa eso? Es cierto que puede parecer una cantidad pequeña, pero las apariencias engañan.