Ganar peso rápidamente no es saludable
Ningún alimento aislado de todo lo demás que comes te hará ganar (o perder) peso. Pero, a menudo, la misma barrera deja perpleja a mucha gente cuando se trata de perder peso y comer de forma más saludable: las fuentes furtivas de azúcares añadidos o grasas saturadas que acechan en la despensa, la nevera o el congelador. Muchas veces, estos alimentos se comercializan como opciones más saludables, lo que le lleva a comprarlos por sus supuestos beneficios, pero en realidad, podría haber quedado mucho más satisfecho si hubiera elegido los auténticos. Otras veces, son alimentos que han sustituido las calorías procedentes de un tipo de nutriente por otro. Por ejemplo, los tentempiés ceto cambian el azúcar por el aceite de coco o la mantequilla con alto contenido en grasa; los alimentos bajos en grasa cambian la grasa por el azúcar añadido. Lee las etiquetas con atención, especialmente las que digan “libre”, “bajo” o “menos”, para asegurarte de que eliges lo mejor para ti. Mi mejor consejo: da prioridad a los alimentos auténticos y saludables en su estado más cercano al deseado, siempre que sea posible. (El único ingrediente de la mantequilla de cacahuete debería ser el cacahuete). Esto te ayuda a ser súper exigente con lo que realmente te apetece comer, a la vez que te ayuda a determinar qué opciones maximizarán tu disfrute y minimizarán el autosabotaje. Nota del editor: la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos; antes de decidirte a hacer una dieta, te invitamos a obtener una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.
Cómo ganar peso
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras aportarán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, trae de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Alimentos que hay que evitar para perder peso
Cuando se trata de ganar o perder peso, lo que marca la diferencia no es la hora del día, sino lo que se consume. Y la mayoría de la gente tiende a comer alimentos ricos en calorías mientras se relaja frente al televisor después de un largo y estresante día.
Nuestro metabolismo es un proceso complejo. Podrías pensar que tu metabolismo se ralentiza drásticamente al final del día y que, por tanto, tu cuerpo no quema las calorías que consumes por la noche. Pero, de hecho, aunque el metabolismo sea más lento por la noche, cuando estás parado, que cuando estás activo, tu metabolismo nunca deja de funcionar, ni siquiera cuando duermes. Las calorías consumidas por la noche no cambiarán su metabolismo ni contarán más que las calorías consumidas durante el día.
El aumento y la pérdida de peso se reducen a una simple ecuación matemática, explica Day. “Demasiadas calorías ingeridas frente a las insuficientes gastadas en un día determinado, independientemente de la hora, conducirán al aumento de peso”.
La Clínica de Pérdida de Peso de la UAMS recomienda cenar al menos tres o cuatro horas antes de irse a la cama para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la comida. Y la cena debe ser la comida más pequeña del día.
Alimentos con alto contenido calórico
“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético muy repetido, y no comer en exceso es, de hecho, una importante medida de salud. Sin embargo, en lugar de centrarse sólo en las calorías, las nuevas investigaciones demuestran que la calidad también es clave a la hora de determinar lo que debemos comer y lo que debemos evitar para conseguir y mantener un peso saludable. En lugar de elegir los alimentos basándose únicamente en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los de baja calidad.
Un estudio analizó si ciertos alimentos eran más o menos propensos a promover el aumento de peso. Este tipo de investigación que examina alimentos y bebidas específicos nos permite comprender si “una caloría es una caloría”, o si comer más alimentos de alta calidad y menos de baja calidad puede conducir a la pérdida y el mantenimiento del peso.
Con la proliferación de las dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde las bajas en grasas hasta las bajas en carbohidratos, el debate sobre los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) se ha convertido en un estándar cuando se habla de dietas óptimas. Los investigadores han empezado a comparar estas dietas de “gestión de macronutrientes” entre sí para determinar cuál es la más eficaz, pero hasta ahora las pruebas no son concluyentes.