Dieta equilibrada
¿Qué es exactamente la planificación de las comidas? En pocas palabras, se trata de planificar todas las comidas de la semana para usted o su familia. Una simple planificación por adelantado puede hacer la vida un poco más fácil y más saludable, ¡y eso es lo que queremos! (1, 2) Si nunca ha intentado planificar las comidas y la idea le parece abrumadora, ¡no se estrese! Este artículo se centra en la planificación de comidas para principiantes. Primero hablaremos de los beneficios, y luego nos sumergiremos en los pasos.
Tal y como se describe en nuestro artículo Elementos básicos de la despensa saludable y elementos esenciales de la nevera, esto garantiza una alimentación y una cocina saludables en casa. Si se empieza con ingredientes limitados, la inversión inicial puede parecer grande. Sin embargo, una vez que tenga estos ingredientes básicos, la selección de recetas y la elaboración de la lista de la compra serán mucho más fáciles.
Prepárate para el éxito Es difícil cocinar y guardar las comidas si no se tiene el equipo necesario. El equipo de cocina adecuado incluye todo, desde cuchillos y sartenes hasta bolsas y contenedores de almacenamiento.
Yo suelo hacer la planificación y la compra el domingo por falta de tiempo, pero me resulta más fácil planificar el sábado y comprar el domingo. Decide qué día te viene mejor. Intenta mantener la coherencia entre estos días, ya que esto determinará los días y las comidas que planifiques.
Plan de nutrición deutsch
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Aprenda más.
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Plato de comida sana
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del plato de alimentación saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Planes de comidas saludables
Resolverse a comer de forma más saludable parece una gran idea hasta que te enteras de que una dieta tras otra elimina todos tus alimentos y tentempiés favoritos. ¿Y si existiera un plan de comidas paso a paso que le guiara por el camino de la alimentación nutritiva, con alimentos que realmente le gusten? Si eso le parece atractivo, está de suerte porque hemos pedido a un dietista titulado que cree este plan de comidas de 1.800 calorías que hace precisamente eso. Se basa en alimentos reales y saludables para mantenerte lleno y satisfecho. Disfrutará de los favoritos como los burritos de desayuno, el queso y las galletas, los gofres y el chocolate, todo ello mientras pierde hasta un kilo por semana.
Cargue una batata mediana horneada con 1/4 de taza de alubias blancas enlatadas (enjuagadas y escurridas), 1/4 de taza de salsa, 1/4 de taza de queso bajo en sodio, 1/2 taza de yogur griego 0%, 1/4 de aguacate y 1 cucharada de cebollino picado.
Mezcla dulce y picante ensartando 1/2 taza de trozos de piña y espolvoreando cayena por encima. A continuación, añade 1 cucharada de trozos de coco y 10 anacardos. Mete en tu bolsa una barrita proteica RXBAR de chocolate y mantequilla de cacahuete y un snack Bada Bean Bada Boom de Enlightened para más tarde.