Frutas y verduras con omega-3
Las grasas omega-3 están repletas de beneficios para la salud. Pueden:Los expertos recomiendan que al día:Para obtener suficientes omega-3, tendrá que consumir alimentos clave como el pescado graso y el aceite de linaza.Aquí hay nueve alimentos que contienen grasas omega-3 y cómo cada uno puede afectar a su salud.
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 que puedes añadir a tu dieta. Esto se debe a que “el salmón se alimenta de algas y plancton, que son fuentes ricas en omega-3”, dice Charlotte Martin, MS, una dietista registrada con una práctica privada.Una porción de tres onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3.
“El pescado es, sin duda, la mejor manera de incorporar más omega-3 a la dieta”, afirma Ansel. En particular, los pescados pequeños con alto contenido en grasa y aceite suelen ser ricos en omega-3. Algunas de las mejores fuentes de omega-3 son las siguientes: La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de tres onzas de pescado graso a la semana, ya que puede proteger contra las enfermedades del corazón. Esto incluye el pescado en conserva, que suele aportar tanto omega-3 como el pescado fresco.
Relación omega-3 6 del tofu
El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)
Frutos secos Omega 3
¿Existen efectos secundarios del aceite de pescado? Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son sorprendentemente variados. Si pensaba que era difícil o imposible encontrar ácidos grasos omega-3 en otros alimentos además del pescado, siga leyendo para obtener más información.
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de la familia de los aceites llamados ácidos grasos insaturados. Aunque existe la tentación de creer que todos los aceites son malos y deben evitarse, los aceites como los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios muy reales para la salud y deberían ser una parte importante de nuestra dieta.
Es posible tomar suplementos que contengan ácidos grasos omega-3. Sin embargo, muchas personas prefieren encontrar alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 e incluirlos en su dieta diaria. Esta es una forma natural de consumir omega-3 y los alimentos son sorprendentemente variados.
A menudo se piensa que los ácidos grasos omega-3 sólo se encuentran en el pescado. Sin embargo, se pueden encontrar en muchos otros alimentos, lo que da muchas oportunidades a las personas de llevar una dieta completa y rica en estos importantes nutrientes. Entre los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 se encuentran:
Alimentos con omega 6
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.