Cuánta fibra comen los veganos
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Definición de dieta vegetariana
Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Vegetariano vs. vegano
Se utilizaron los datos de 13.313 participantes (edad: >/= 6 años) en la Encuesta Continua sobre la Ingesta de Alimentos por parte de los Individuos (CSFII) 1994-1996, 1998 para comparar los patrones dietéticos vegetarianos y no vegetarianos. Los autodefinidos como vegetarianos y no vegetarianos fueron aquellos que respondieron positiva o negativamente, respectivamente, a la pregunta “¿Se considera usted vegetariano?” Los grupos de vegetarianos y no vegetarianos se caracterizaron además como “sin carne” o “comía carne” sobre la base de un límite de consumo de 10 g de carne/declarado en 2 recordatorios dietéticos no consecutivos de 24 horas.
Los vegetarianos autodefinidos cuyos recuerdos no incluían carne representaban el 0,9% de esta muestra representativa a nivel nacional de personas no institucionalizadas residentes en los Estados Unidos. En comparación con los no vegetarianos que comían carne, los vegetarianos autodefinidos de >/= 20 años tenían índices de masa corporal más bajos, independientemente de si comían carne o no. Las dietas de los vegetarianos autodefinidos tendían a ser más bajas en grasa total, grasa saturada y colesterol y más altas en fibra que las dietas de los no vegetarianos que comían carne. Los vegetarianos autodefinidos que no comían carne consumían más cereales, legumbres, verduras (de hoja verde y amarillas), fruta y vino, mientras que los que comían carne consumían más fruta que los no vegetarianos.
¿Qué comen los vegetarianos para obtener proteínas?
El vegetarianismo es una opción dietética muy popular, ya sea temporal o de por vida. Pero, ¿qué significa exactamente ser vegetariano? En el sentido más básico, los vegetarianos no comen carne. Existen diferentes clasificaciones del vegetarianismo, incluyendo a los lacto-ovo-vegetarianos e incluso a los veganos, pero todos los vegetarianos no comen carne, marisco ni productos avícolas de ningún tipo.
Las dietas vegetarianas suelen definirse por lo que excluyen más que por lo que incluyen. Todos los vegetarianos excluyen los productos cárnicos, incluidos la carne de vacuno, el pollo, el cerdo y el marisco. Más allá de eso, las restricciones alimentarias dependen del consumidor. Por ejemplo, muchas personas no permiten los huevos en una dieta vegetariana, mientras que otras prohíben ciertos tipos de queso en una dieta vegetariana debido al uso del cuajo, que puede ser de origen animal.
Cuando el vegetarianismo empezó a extenderse en Estados Unidos en los años 60 y 70, la llamada ensalada de la casa y los platos de pasta eran a menudo las únicas opciones disponibles para los vegetarianos en los menús de los restaurantes. Pero a medida que aumentó la concienciación y se extendió la adopción, la rica variedad de una dieta vegetariana ganó atractivo comercial. Las cocinas de los restaurantes, desde los de comida rápida hasta los de alta cocina, sirven ahora platos vegetarianos sabrosos e inventivos que atraen tanto a los que comen carne como a los que no.