¿Es la pasta poco saludable?
Gracias a su asequibilidad y versatilidad en la cocina, la pasta es un alimento básico en la dieta del estadounidense medio. De hecho, según la Universidad Estatal de Dakota del Norte, el estadounidense medio consume 6 kilos de pasta al año. La pasta le proporciona energía, así como nutrientes esenciales en forma de fibra, vitaminas y minerales. Combina la pasta con ingredientes saludables para preparar comidas llenas de nutrientes.
La pasta aporta carbohidratos beneficiosos. Una taza de espaguetis blancos contiene 43 gramos de carbohidratos totales, mientras que una porción equivalente de espaguetis integrales ofrece 37 gramos de carbohidratos totales. Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para el organismo. La pasta integral también aporta una cantidad considerable de fibra dietética, un tipo de carbohidrato especialmente beneficioso. La fibra ayuda a combatir las enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes de tipo 2, y favorece la salud digestiva. Una ración de una taza de pasta integral contiene 6,3 gramos de fibra dietética, lo que supone el 17% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 24% para las mujeres, según el Instituto de Medicina. La pasta blanca tiene menos fibra, con 2,5 gramos por ración.
Valor nutricional
A menudo se tilda a la pasta de poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y al procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas optan por la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más nutritivo. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la blanca y cuál es la opción que mejor sirve a los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no te gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que esto no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados para su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.
Qué tan saludables son los fideos
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Los espaguetis son una de las formas más populares de pasta, y se utilizan en platos de todo el mundo. La mayoría de los espaguetis se elaboran con trigo duro, por lo que tienen un alto contenido de hidratos de carbono complejos e incluyen todos los nutrientes que se encuentran en la harina blanca refinada.
Los espaguetis normales son bastante neutros desde el punto de vista dietético, pero los integrales pueden ser una buena fuente de fibra. La cantidad de espaguetis y lo que se ponga encima de la pasta es probablemente lo que hace que sea una comida saludable o no.
Los espaguetis de grano son densos en energía, con más de 200 calorías por taza. Es una buena fuente de carbohidratos complejos, con más de 40 gramos de carbohidratos en una porción. No es muy adecuado para las dietas bajas en carbohidratos, pero es un alimento bajo en grasas por sí mismo y se recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón.
Datos nutricionales de la pasta integral
La pasta tiene mala fama últimamente, y parece que de forma bastante injusta. Una investigación publicada recientemente indica que el consumo de pasta no contribuye a la obesidad y, de hecho, está relacionado con un menor índice de masa corporal. Al estudiar los hábitos alimentarios de 23.000 italianos, los investigadores descubrieron que la pasta no se relacionaba con el tamaño de la cintura ni con el IMC de los estudiados.
Y es que la pasta es un ingrediente básico de la dieta de estilo mediterráneo. Sí, así es. Uno de los planes de alimentación más populares, eficaces y sin trucos de este milenio, la Dieta Mediterránea, no sería lo que es si no fuera por la pasta.
La pasta es la base perfecta para una comida sana, nutritiva y satisfactoria. ¿Por qué? Para empezar, la pasta es la compañera ideal de muchos otros alimentos, como las verduras y las legumbres ricas en fibra, el pescado saludable para el corazón, la salsa de tomate rica en antioxidantes y los quesos, las aves y las carnes magras llenas de proteínas. La pasta también ofrece:
Los hidratos de carbono como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. Y como la pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (a diferencia de los refinados y procesados), que liberan energía de forma lenta y sostenida, no se producen los picos de energía asociados a los azúcares simples.