Qué comer en lugar de pan
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¿Es saludable el pan? ¿Se puede comer pan y seguir perdiendo peso? Desde que las dietas empezaron a centrarse en los carbohidratos, el pan ha estado en la lista de “prohibidos” de muchos planes de alimentación para perder y mantener el peso.
Es cierto que los carbohidratos y las calorías de una rebanada de pan pueden sumarse rápidamente, pero es posible comer pan y perder peso. De hecho, ciertos tipos de pan pueden incluso formar parte de un plan de alimentación saludable.
El pan blanco preparado comercialmente aporta unas 75 calorías y 1 gramo de grasa por rebanada. Este tipo de pan suele tener 15 gramos de carbohidratos o más, pero con menos de un gramo de fibra, la ingesta neta de carbohidratos será más o menos la misma.
El pan de centeno puede o no estar hecho de granos enteros, dependiendo de la marca. También puede estar hecho de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno aporta 83 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 2,7 gramos de proteínas.
Cuántas calorías tiene una rebanada de pan negro con mantequilla
Uno de los objetivos de la Oficina de Asesoramiento sobre la Harina es disipar cualquier idea errónea sobre el pan. Muchas de ellas aparecen habitualmente en los medios de comunicación. Por eso, a continuación, hemos destacado algunas de las inexactitudes e ideas erróneas más difundidas para que conozca los hechos.
Casi toda la harina utilizada en el Reino Unido se muele aquí. La proporción de trigo británico utilizado por los molineros ha crecido de forma constante en los últimos cuarenta años, pasando de un 30% a principios de los años 70 a un 85% en la actualidad. De hecho, muchos panes se elaboran íntegramente con trigo británico. Cada año se muelen en harina más de 5 millones de toneladas de trigo cultivado por los agricultores del Reino Unido, que se utiliza para elaborar pan en grandes panaderías, panaderías artesanales y supermercados, así como galletas, pasteles, bollería y otras delicias.
Por supuesto, el pan integral es bueno, ¡pero eso no hace que el pan blanco sea malo! A menudo se subestima la contribución dietética del pan blanco. La Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición (NDNS) del Gobierno muestra que el pan blanco aporta el 10% o más de la ingesta de calcio, hierro, manganeso y tiamina de los adultos; es bajo en grasa y azúcar, pero proporciona una décima parte de nuestra fibra dietética y casi una décima parte de las proteínas. Para obtener información sobre el contenido nutricional del pan, consulte nuestras páginas sobre nutrición.
El pan blanco engorda
El pan ha sido un alimento básico para gran parte de la humanidad al menos desde los tiempos bíblicos, de ahí que se hable del “pan de vida” y del “pan nuestro de cada día”. Las comunidades tradicionales de todo el mundo tienen su propia forma de pan. El roti, el chapatti y el naan en la India; el pumpernickel y los panes densos de grano grueso en Europa del Este; las tortillas en México; la baguette en Francia; los panes de pita en Oriente Medio; el pan de soda irlandés y el pan cubano son sólo algunos ejemplos. Entonces, ¿cómo es que un alimento básico tan antiguo se ha convertido en una opción alimentaria tan controvertida?
Hace poco, invité a unos amigos a una barbacoa y, entre mi bufé de ensaladas, marisco y carne, puse una barra de pan de grano recién cortada de mi panadería local. Un amigo me dijo: “Vaya pan, ¿recuerdas que todos comíamos eso?”. Mi respuesta fue “¡todavía lo hago!”.
Mi amigo no es el único. Una encuesta reciente realizada entre australianos reveló que sólo el 37% consideraba el pan como un alimento diario saludable, el 7% lo evitaba por completo y el 54% decía que intentaba comer pan con moderación. Los que hacen dieta con regularidad eran los más propensos a intentar reducir o suprimir por completo el pan. Me parece interesante en sí mismo: ¿los que no están a dieta son los que tienen un peso saludable y comen felizmente algo de pan?
Calorías del pan por rebanada
No hay casi nada mejor que una rebanada de pan con mantequilla recién sacada del horno. Probablemente esté mirando una ahora mismo, sintiéndose culpable por quererla. En los últimos años, el pan ha recibido una mala reputación, y la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos lo califican de enemigo del progreso. Ahora quieres saber si el pan engorda.
No, el pan no es el responsable de las barrigas redondas que tienen a la gente resoplando en la cinta de correr. Ningún alimento es el único culpable del aumento de peso. El aumento de peso está causado por comer demasiado en general. Cuando se comen más calorías de las que el cuerpo utiliza, se acumula un exceso de calorías y se ganan kilos.
Cuando la gente dice que el pan es malo, probablemente se refiere al pan blanco. El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada. El proceso de refinado elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. Por eso el pan blanco tiene un bajo valor nutricional.
El pan blanco contiene hidratos de carbono simples. Estos se descomponen rápidamente para dar energía. Pueden provocar un pico de azúcar poco después de la digestión. Como el pan blanco se digiere rápidamente, no llena. Puedes picar algo y acabar comiendo en exceso para sentirte lleno.