Nutrición saludable
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Qué es una dieta saludable
Ya no es sólo la familia la que decide qué alimentos se sirven. Hay muchas influencias nuevas en sus elecciones alimentarias. Las escuelas enseñarán nuevas habilidades para preparar y elegir los alimentos. Otros niños le darán ideas sobre los alimentos que puede probar. Los mensajes de la televisión y de las empresas alimentarias que se dirigen a los niños contribuyen en gran medida a marcar tendencias y a promover determinados alimentos.
El mundo empieza a abrirse para los niños cuando comienzan su vida escolar. Aprenden rápidamente y hay muchas influencias que van más allá del entorno familiar. Físicamente, los niños siguen creciendo de forma constante. Necesitan una amplia variedad de alimentos nutritivos y tener muchas oportunidades de realizar actividades físicas.
Las comidas regulares y una amplia variedad de alimentos diferentes garantizarán que tengan los nutrientes necesarios para crecer y desarrollarse. El apetito varía en función de la actividad, lo que influye en la cantidad de comida que ingiere el niño.
Los almuerzos escolares deben ser apetitosos, nutritivos y cómodos de comer. Algunos colegios tienen comedores, pero es probable que tu hijo necesite ayuda para elegir un almuerzo saludable y satisfactorio. Si no está satisfecho con la selección de alimentos del menú, puede hablar con la escuela sobre algunas alternativas saludables.
Grupos de alimentos
Sólo con mirar MiPlato, sabes enseguida que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato y los cereales y los alimentos proteicos ocupan cada uno una cuarta parte del plato. Y con una ración de lácteos, te recuerda que debes incluir la leche u otro alimento lácteo (como el queso o el yogur) en tu plan de comidas diario.
Pero puede que te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tengo que dar a mis hijos verduras en el desayuno? Al fin y al cabo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena. Si el desayuno no incluye una verdura, prueba con la fruta en su lugar. Incluye fruta y verduras en el almuerzo y dáselas en la merienda. Utiliza el plato como guía para planificar y servir una variedad de alimentos saludables.
Piensa en el plato como si fuera la comida de todo un día: Así que, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que tus hijos coman sean verduras y frutas, y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero ten cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.
Plato de comida sana
Los niños en edad escolar (de 6 a 12 años) necesitan alimentos sanos y meriendas nutritivas. Tienen un ritmo de crecimiento constante pero lento y suelen comer de 4 a 5 veces al día (incluyendo los tentempiés). Durante esta época se establecen muchos hábitos alimentarios, gustos y aversiones. La familia, los amigos y los medios de comunicación (especialmente la televisión) influyen en su elección de alimentos y en sus hábitos alimentarios. Los niños en edad escolar suelen estar dispuestos a comer una mayor variedad de alimentos que sus hermanos pequeños. También es importante que coman tentempiés saludables después del colegio, ya que estos tentempiés pueden aportar hasta una cuarta parte de la ingesta total de calorías del día. Los niños en edad escolar han desarrollado habilidades de alimentación más avanzadas y pueden ayudar a preparar las comidas.
Conseguir que su hijo coma de forma saludable es una lucha para muchos padres, sobre todo si tiene un niño quisquilloso en su familia. Los niños quisquillosos a menudo se traen las fiambreras sin abrir o ignoran los alimentos saludables que usted ha preparado y van directamente al postre. Aprenda consejos y trucos útiles para superar a su niño quisquilloso de la mano de un dietista pediátrico de Johns Hopkins.