Batido para madres lactantes
El embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Una buena nutrición optimiza el crecimiento y el desarrollo de tu bebé y protege tu propia salud. Durante el embarazo, tus necesidades energéticas aumentan en unas 300 kcal al día, lo que no es mucho comparado con las necesidades medias de una mujer de Singapur no embarazada, que son de 1.700 kcal al día. En cambio, las necesidades de otros nutrientes (por ejemplo, proteínas, ácido fólico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B) pueden ser significativamente mayores que en el estado de no embarazo. Esto es especialmente cierto si ahora tienes menos apetito.
De la concepción al nacimiento: Alimentación para un bebé sanoNutrientes esenciales para el embarazoSe necesitan más de 40 tipos diferentes de nutrientes para mantener una buena salud y promover el crecimiento y el desarrollo del feto. Sin embargo, algunos nutrientes son especialmente importantes para garantizar un resultado óptimo del embarazo.1. Folato (también conocido como ácido fólico)El folato es una vitamina B, esencial para la división celular y la formación de órganos. Este nutriente ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (malformaciones del cerebro y la médula espinal) en el bebé en desarrollo y la anemia en las mujeres embarazadas. Debido a la gravedad de los defectos del tubo neural, aconsejamos encarecidamente una ingesta adecuada de folato de al menos 800 microgramos diarios antes de la concepción y a lo largo de los tres primeros meses de embarazo.Las verduras de color verde oscuro, por ejemplo, las espinacas, el brócoli y los espárragos; las frutas y los zumos de cítricos, el extracto de levadura, el hígado, las judías secas y los cereales de desayuno enriquecidos, son ricos en folato. Sin embargo, hay que tener cuidado de no cocinar demasiado las verduras, ya que el folato se destruye fácilmente con el calor.Las cápsulas de ácido fólico se venden en la farmacia local.
Recetas para embarazadas
Es fácil sentirse abrumada por los consejos de nutrición para embarazadas y preocuparse de que su dieta nunca esté a la altura. Pero comer bien durante el embarazo no tiene por qué ser difícil. Los planes de comidas para embarazadas son más manejables con la ayuda de unas sencillas herramientas en línea: utilízalas para asegurarte de que estás recibiendo los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis.
ACOG. 2020. Alimentación saludable. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Healthy-Eating [Consultado en mayo de 2021]ACOG. 2021. Nutrición durante el embarazo. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [Consultado en mayo de 2021]Harvard University. Sin fecha. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [Consultado en mayo de 2021]HHS, USDA. 2015. 2020 – 2025 Dietary guidelines for Americans. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. https://www.dietaryguidelines.gov/ [Consultado en mayo de 2021]
Bocadillos saludables en el embarazo
Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana te hace sentir bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.
Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.
Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que “comas por 2”, incluso si esperas gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.
Comer de forma saludable suele significar simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que consumes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.
Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.
Plan de alimentación vegetariano
Descubra cómo un plan personalizado puede recomendarle que coma cada uno de los grupos de alimentos de MiPlato. El plan de muestra supone una mujer de 32 años con una estatura de 1,70 metros y un peso de 130 libras antes de comenzar su embarazo y menos de 30 minutos de actividad física al día. (Usted puede tener un plan muy diferente).
En consecuencia, una onza de cereales equivale a una rebanada de pan, una tortilla pequeña de maíz o harina, una taza de cereales listos para comer o media taza de cereales, arroz o pasta cocidos. Los cereales integrales (como el pan de trigo integral o el arroz integral) deben representar al menos la mitad de la ingesta diaria de cereales. Además de fibra y vitaminas, los cereales integrales aportan muchos nutrientes.
Además de ser más saludables, las verduras frescas contienen menos sodio y menos conservantes que las enlatadas o congeladas. Las verduras enlatadas y congeladas son tan nutritivas como las frescas en cuanto a fibra y vitaminas. Elige verduras de diferentes colores para maximizar la nutrición. El folato, el calcio y las vitaminas del grupo B se encuentran en el brócoli, por ejemplo. Además, los boniatos contienen vitamina A y vitamina C.