Ensalada de verduras
Imprimir recetaLa ensalada de verduras del mercado agrícola es una ensalada de verduras picadas con una vinagreta ácida de estragón, ajo y limón. Vaya al mercado, asalte su jardín o vacíe la nevera, esta es una receta imprescindible para el verano.
Uno de los pequeños momentos que espero cada verano es la aparición de las primeras judías amarillas. Tenéis que entender que he tardado décadas en olvidar el recuerdo de las chirriantes judías de cera de lata que mi madre servía siempre. Con cada bocado chirriante recibías un chorro del líquido de la lata. Qué asco.
Una vez que me di cuenta de que existía una versión fresca y deliciosa de las judías de cera, me he obsesionado con ellas. Siempre intento tener un plan para que cuando las veo cada verano pueda llevarlas a casa e inmediatamente ponerme a hacer algo increíble.
Preparo muchas ensaladas de verduras y alubias en los meses cálidos y, para evitar que se vuelvan aburridas, me reto a idear un aderezo distinto para cada una. Esta es una vinagreta de estragón, anchoa y limón que creo que os gustará. Utilizo mi batidora de inmersión para convertirla en una emulsión cremosa. Si no te gusta el pescado, o si eres vegetariano, puedes omitir la anchoa.
Ensalada crudivegana
La mayoría de las verduras de la ensalada contienen nutrientes dietéticos esenciales, como vitaminas, minerales e incluso agua. “También aportan fibra, que es beneficiosa en muchos ámbitos, como la salud cardiovascular y gastrointestinal. Las verduras también son bajas en calorías, pero altas en nutrientes y volumen, lo que puede ser útil si estás tratando de controlar tu peso”, señala Moore.
Algunas de las verduras más nutritivas son las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, los berros y la rúcula (ver “Las verduras de la ensalada en cifras”). Son ricas en una combinación de vitaminas A, C y K, varias vitaminas del grupo B (incluido el folato) y potasio.
Pero algunas verduras no son potentes en nutrientes. La lechuga Iceberg, por ejemplo, contiene folato y vitamina A, pero es conocida por ser la ensalada menos nutritiva. “No estoy recomendando que se evite la lechuga iceberg”, dice Moore, “sólo que es mejor mezclarla con otras verduras”.
El USDA recomienda dos tazas de verduras al día para las mujeres de 51 años o más, y dos tazas y media al día para los hombres de 51 años o más. Pero una taza de verduras no es lo mismo que una taza de ensalada. En realidad, se necesitan unas dos tazas de verduras para obtener el equivalente nutricional de una porción de una taza de verduras.
Ensalada arco iris
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Las personas que hacen dieta deben comer ensalada para perder peso, ¿verdad? No es así. Muchas personas comen ensalada para perder peso y, en cambio, ganan peso. ¿Por qué? Porque muchos de los ingredientes de la ensalada que añaden están llenos de grasa y calorías.
Y lo que es peor, la ensalada para adelgazar que crean no es lo suficientemente grande o satisfactoria para mantenerlos llenos. Así que vuelven a comer poco después y no pierden peso. Sustituir una comida pesada y rica en calorías por una ensalada saludable es una buena manera de adelgazar.
Pero hay que utilizar ingredientes de ensalada aptos para la dieta. Se trata de ingredientes de ensalada repletos de nutrientes, llenos de sabor, naturalmente más bajos en grasa y con las porciones adecuadas. Utiliza esta lista para elegir tus ingredientes favoritos para la ensalada y luego experimenta en tu próxima comida.
Hortalizas de hoja verde
Dado que la definición estricta de “ensalada” describe cualquier tipo de plato con ingredientes mixtos que se sirve frío, hay docenas, si no cientos, de variedades de ensaladas que se sirven en todo el mundo. Una de las razones por las que existen tantos tipos de ensaladas conocidas es que pueden estar basadas en verduras, frutas, legumbres, cereales, carne y queso.
Además de estos cuatro tipos principales de verduras, los amantes de las ensaladas también pueden utilizar la rúcula, con sus hojas pequeñas y su intenso sabor a mostaza; la escarola, por su contrapunto de amargor; el frisé, una verdura amarga de hojas onduladas; el mache, con hojas pequeñas y suaves; la achicoria, que se parece a la lombarda pero aporta un sabor ligeramente amargo; el burnet de ensalada, un verde delicado con sabor a pepino; y el berro, que aporta un sabor picante.
Una ensalada verde bien elaborada incluye dos o tres tipos de verduras cortadas o desgarradas en trozos del tamaño de un bocado, junto con tomates cherry cortados por la mitad o tomates beefsteak picados. Si se añaden pepinos, cebollas o pimientos, el resultado es más crujiente. El aliño debe ser una combinación ligera de aceite y vinagre para resaltar las verduras. Los picatostes se añaden en el último momento para conservar su textura.