¿La ensalada puede hacer perder peso?
Son fáciles de preparar en casa y de pedir en un restaurante cuando se sale a cenar. Y, con sus múltiples beneficios para la salud, consumir una ración de verduras de hoja verde cada día puede ser uno de los mejores hábitos a adquirir, sea verano o invierno.
Para obtener el máximo impacto nutricional de tus ensaladas, veamos algunos de sus beneficios, qué ingredientes añaden un plus dietético y qué debes evitar para asegurarte de que tu plato sea nutritivo y saludable.
Aparte de su buen sabor natural y su gran textura crujiente, junto con sus maravillosos colores y fragancias, comer una gran porción de verduras frescas y crudas cada día puede tener importantes beneficios para la salud.
La idea de que las verduras y frutas frescas son esenciales para nuestra buena salud y bienestar no es algo que no hayamos oído antes, pero es bueno que nos lo recuerden de vez en cuando. La siguiente cita es de un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard:
“Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre que puede ayudar a mantener el apetito bajo control” (2).
Calorías de la ensalada 100g
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Las personas que intentan comer de forma más saludable suelen elegir la ensalada como opción de comida porque creen que les ayudará a perder o mantener un peso saludable. Pero muchas veces la ensalada que hacen en casa o que piden en un restaurante está llena de grasa y tiene muchas calorías.
¿Cuántas calorías tiene exactamente una ensalada? Las cifras varían mucho. Una ensalada básica de lechuga iceberg con tomates, pepino, zanahorias, pimiento rojo y aderezo bajo o sin calorías (como zumo de limón o vinagre) tiene unas 125 calorías. Pero muchas de las ensaladas que se ven en los menús de los restaurantes tienen más. Aquí tienes algunas cifras para que te hagas una idea.
Si quiere pedir una ensalada saludable y con menos calorías, evite estos diez ingredientes poco saludables. Aunque son ingredientes populares en muchas ensaladas, añaden muy poco valor nutricional a su comida. En cambio, llenan tu ensaladera de gramos de grasa innecesarios y calorías inútiles.
¿Son saludables las ensaladas grandes?
La ensalada es el plato que más probablemente le viene a la mente cuando piensa en una alimentación saludable. Al fin y al cabo, ¿qué puede ser mejor para ti que las verduras de hoja verde y crujientes acompañadas de una buena proteína magra?
Tampoco estamos hablando de la ensalada de tu abuela, con sólo lechuga iceberg, unos trozos de zanahoria y unos crutones rancios y cuadrados sacados de una bolsa. Más bien, se trata de una ensalada 2.0, con muchas verduras frescas y oscuras, una variedad de vegetales coloridos, proteínas magras como el salmón a la parrilla o una pechuga de pollo bien sazonada, carbohidratos complejos como la quinoa y un aderezo sabroso que no esté cargado de grasas poco saludables. También puedes comer aguacate, garbanzos y semillas de girasol.
Cuando tienes una ensalada bien equilibrada que satisface todas tus necesidades nutricionales, ¿realmente necesitas algo más en el menú? Bueno, si has descubierto que has dado con la tecla comiendo sólo ensalada todos los días, puede que te sorprenda saber lo saludable que es para ti. Siga leyendo para saber qué le ocurre a su cuerpo cuando come una ensalada saludable en las tres comidas. Sólo asegúrese de evitar todo lo que hace que su ensalada “sana” no sea saludable.
Calorías de la ensalada
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes porque las hojas contienen la maquinaria de las plantas que atrae la luz y convierte la energía. Las verduras de hoja verde contienen vitamina A, vitamina C, betacaroteno, calcio, folato, fibra y fitonutrientes (véase la tabla 1). Las verduras de hoja verde son una buena opción para una dieta saludable porque no contienen colesterol y son naturalmente bajas en calorías y sodio. Muchos de los beneficios para la salud que aportan las verduras de hoja verde provienen de los fitonutrientes, compuestos únicos que proporcionan protección a las plantas. Estos compuestos están siendo reconocidos como parte de una dieta nutritiva que promueve la salud a largo plazo. Los fitonutrientes pueden actuar como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. La figura 1 muestra el contenido en antioxidantes de diferentes tipos de lechuga.
La lechuga, la hortaliza de hoja más consumida, aporta unas siete calorías por cada porción de una taza. A la hora de saciar el apetito, ayuda comer alimentos de gran volumen pero con pocas calorías, como la lechuga. La lechuga no suele ser una verdura independiente. Suele servirse con una variedad de otras verduras y frutas en una ensalada y la lechuga se utiliza a menudo para añadir un toque crujiente a los sándwiches, sostener una variedad de rellenos como un envoltorio o proporcionar color como guarnición.