Cómo hacer un aderezo de ensalada saludable
Las ensaladas pueden ser una buena forma de obtener sus importantes vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Depende de lo que contenga la ensalada. Está bien añadir pequeñas cantidades de aderezo y aderezos, sin embargo, si se excede con añadidos ricos en grasas o azúcares, su ensalada puede hacer que supere sus necesidades calóricas diarias y contribuir al aumento de peso.Prepare ensaladas con verduras de colores. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está recibiendo nutrientes saludables que combaten las enfermedades.Tenga cuidado con los elementos adicionales que añade a sus ensaladas de verduras, que pueden ser altos en grasas saturadas, sodio o azúcar.Imágenes
Hall JE, Hall ME. Equilibrios dietéticos; regulación de la alimentación; obesidad e inanición; vitaminas y minerales. En: Hall JE, Hall ME, eds. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:cap 72.Mason JB, Booth SL. Vitaminas, minerales traza y otros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 205.
¿Qué ensalada le gusta más?
Para ayudar a la gente a elegir alimentos de forma inteligente, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para comer sano.
MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y los alimentos proteicos, así como una “taza” al lado para los lácteos. Las secciones codificadas por colores -verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, púrpura para las proteínas y azul para los lácteos- muestran de un vistazo qué cantidad de estos alimentos hay que comer.
La sección de verduras de MiPlato se muestra en verde. Es la sección más grande del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.
La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes a las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de “cómete los colores” que quizá hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguirlo durante toda la vida.
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Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes porque las hojas contienen la maquinaria de las plantas que atrae la luz y convierte la energía. Las verduras de hoja verde contienen vitamina A, vitamina C, betacaroteno, calcio, folato, fibra y fitonutrientes (véase la tabla 1). Las verduras de hoja verde son una buena opción para una dieta saludable porque no contienen colesterol y son naturalmente bajas en calorías y sodio. Muchos de los beneficios para la salud que aportan las verduras de hoja verde provienen de los fitonutrientes, compuestos únicos que proporcionan protección a las plantas. Estos compuestos están siendo reconocidos como parte de una dieta nutritiva que promueve la salud a largo plazo. Los fitonutrientes pueden actuar como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. La figura 1 muestra el contenido en antioxidantes de diferentes tipos de lechuga.
Valores nutricionales de la ensalada y el aderezo
La mayoría de las verduras de la ensalada contienen nutrientes dietéticos esenciales, como vitaminas, minerales e incluso agua. “También aportan fibra, que es beneficiosa en muchos ámbitos, como la salud cardiovascular y gastrointestinal. Las verduras también tienen pocas calorías, pero muchos nutrientes y volumen, lo que puede ser útil si se intenta controlar el peso”, señala Moore.
Algunas de las verduras más nutritivas son las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, los berros y la rúcula (ver “Las verduras de la ensalada en cifras”). Son ricas en una combinación de vitaminas A, C y K, varias vitaminas del grupo B (incluido el folato) y potasio.
Pero algunas verduras no son potentes en nutrientes. La lechuga Iceberg, por ejemplo, contiene folato y vitamina A, pero es conocida por ser la ensalada menos nutritiva. “No estoy recomendando que se evite la lechuga iceberg”, dice Moore, “sólo que es mejor mezclarla con otras verduras”.
El USDA recomienda dos tazas de verduras al día para las mujeres de 51 años o más, y dos tazas y media al día para los hombres de 51 años o más. Pero una taza de verduras no es lo mismo que una taza de ensalada. En realidad, se necesitan unas dos tazas de verduras para obtener el equivalente nutricional de una porción de una taza de verduras.