Aperitivos saludables para llevar
Los ácidos grasos y la fibra que contienen los aguacates te mantienen lleno durante más tiempo. De hecho, los consumidores de aguacates pesaban menos, tenían cinturas más pequeñas e índices de masa corporal más bajos, según un estudio. Acompaña los aguacates con tomates, que son bajos en calorías pero están llenos de licopeno, un antioxidante que favorece la salud de la presión arterial. Hazlo en guacamole con patatas fritas integrales y ya lo tienes.
El yogur griego es estupendo: media taza está cargada de probióticos, calcio y 12 gramos de proteínas. Aléjate de las tazas con alto contenido en azúcares añadidos. Tu mejor opción: compra yogur natural y añade fruta fresca y frutos secos.
La avena no es sólo para el desayuno, y los vasos individuales son perfectos para el cajón de la merienda. Además, te mantendrán satisfecho hasta la cena. De hecho, las personas que comieron avena instantánea tuvieron menos hambre y consumieron menos calorías en su siguiente comida en comparación con las personas que comieron cereales, según un estudio. Eso sí, asegúrate de buscar opciones simples o bajas en azúcar.
Si tienes antojo de dulces, no hay mejor tentempié que la fruta. Los estudios demuestran que las dietas ricas en frutas, como las manzanas y las peras, ayudan a perder peso a largo plazo. Unta una Honeycrisp con un poco de mantequilla de cacahuete para obtener una satisfactoria mezcla de fibra, grasa y proteínas.
Merienda de menos de 100 calorías
¿Sus elecciones de tentempiés contribuyen a una dieta saludable o hacen lo contrario? Tomar un tentempié con alimentos nutritivos puede ser una gran opción para mantenerte entre las comidas, pero el panorama de los tentempiés en el supermercado suele estar lleno de alimentos altamente procesados que introducen a escondidas cantidades excesivas de calorías, grasas, sodio y azúcares añadidos. “El objetivo principal de un tentempié es proporcionar energía y ayudarnos a mantenernos saciados hasta la siguiente comida, pero también es importante que encontremos algo que satisfaga nuestro paladar”, dice la dietista registrada May Zhu, MBA, RDN, LDN de Setton Farms, con sede en Chicago. Zhu recomienda encontrar una opción que proporcione una combinación de proteínas magras, grasas saludables y fibra. “Estos componentes pueden ayudarte a sentirte más satisfecho durante más tiempo”, añade. Los expertos en nutrición y los dietistas registrados del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping añaden que la calidad de tu tentempié es tan importante como la cantidad. Los tentempiés que son naturalmente ricos en fibra y proteínas te ayudarán a mantenerte lleno y a controlar el tamaño de las porciones, lo que puede contribuir a una pérdida de peso saludable. Tanto si buscas algo crujiente como salado, hemos reunido los tentempiés más saludables para incorporar a tu rutina. Nota del editor: La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos; antes de decidirte a hacer una dieta, te invitamos a obtener una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.
Aperitivos bajos en calorías
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras darán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, llévate de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
¿Qué puedo comer sin ganar peso?
Pero no es sólo el respaldo de los famosos lo que ha dado fama a este régimen alimenticio. Aunque no es tan restrictivo como el plan de dieta 5:2, según la nutricionista clínica Suzie Sawyer, el 16:8 sigue prolongando “el periodo en el que el cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida y empieza a quemar grasa”. En otras palabras, ayuda a los participantes a perder peso reduciendo la cantidad de tiempo que tienen disponible para comer, y poniéndolos así en un déficit de energía, lo que a su vez les ayuda a perder peso.
La dieta 16:8 es una forma de ayuno intermitente en la que se divide el día en dos partes: un periodo de 16 horas y otro de 8 horas. “Las personas que siguen este plan de alimentación ayunan durante 16 horas al día (excepto agua y refrescos sin azúcar e infusiones sin leche añadida) y consumen todas sus calorías durante las 8 horas restantes. No hay restricciones en cuanto a los tipos o las cantidades de alimentos que una persona puede comer durante las 8 horas. Esta flexibilidad hace que el plan sea relativamente fácil de seguir”, afirma Suzie.