Picar menos de 100 calorías
Si estás intentando perder peso, puede que tengas la tentación de reducir las calorías, pero comer demasiado poco puede poner en riesgo tu salud. De hecho, las investigaciones demuestran que una dieta de menos de 1.000 calorías al día no suele proporcionar la nutrición equilibrada que el cuerpo necesita, y puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales asociadas a graves problemas de salud[1]Pérdida de peso limitando las calorías. Universidad de Salud de Michigan. Consultado el 1/05/2022. .
Además, comer muchas menos calorías de las que necesitas hace que tu cuerpo descomponga sus propios tejidos musculares y orgánicos para obtener combustible. Y cuanto menos masa de tejido magro tenga, más lenta será su tasa metabólica, lo que no es ideal para perder peso.
Así que, en lugar de restringir la ingesta de calorías, céntrate en alimentar a tu cuerpo con alimentos más saludables: es una estrategia de pérdida de peso más eficaz, dice Jamie Feit, nutricionista dietista registrada y fundadora de Jamie Feit Nutrition en White Plains, Nueva York. Aquí están los mejores alimentos para apoyar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible, según los expertos.
Bocadillos saludables que llenan
De hecho, las dietas de adelgazamiento bien planificadas, como la dieta de la Clínica Mayo, permiten tomar tentempiés saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave está en comer tentempiés saludables que satisfagan el hambre y mantengan un bajo nivel de calorías.
A modo de comparación, un palito de queso reducido en grasa tiene unas 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Aunque la proteína y la grasa pueden ayudar a reducir el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias pequeñas, que suman casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Aunque las frutas y verduras frescas son las mejores opciones para los tentempiés entre comidas, las frutas y verduras congeladas son una buena alternativa. Y la fruta enlatada envasada en su propio zumo o agua -no en almíbar- es una opción razonable, aunque el procesado disminuye algo el valor nutritivo.
¿Qué puedo comer sin ganar peso?
Si usted y su médico han decidido que perder peso es lo mejor para su salud, es probable que sea necesario hacer cambios en el estilo de vida y la dieta. Eso puede significar sustituir los tentempiés hipercalóricos y poco nutritivos, como las patatas fritas, por otros más saludables, como las frutas y verduras frescas. “Por desgracia, muchos de los tentempiés estadounidenses están muy procesados, tienen muchas calorías y poco valor nutritivo. Este tipo de tentempiés puede hacer que te sientas perezoso y que aumentes de peso”, dice Amber Ingram, dietista titulada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Por otro lado, dice que un tentempié saludable y equilibrado puede aumentar tu energía y proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Ingram dice que algunas reglas generales para los bocadillos saludables son:Aquí hay 12 ideas de bocadillos saludables recomendados por los dietistas.
1. Una manzana y mantequilla de cacahuete naturalLos tentempiés que incorporan proteínas pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede reducir el exceso de comida y el consiguiente aumento de peso. La mantequilla de cacahuete natural es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, y las manzanas tienen un alto contenido en fibra soluble, que según los estudios puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de cáncer,
Aperitivos nocturnos saludables para perder peso
Los tentempiés tienen mala fama, pero en realidad pueden ayudarle a mantener un peso saludable -e incluso a perder peso- siempre que preste atención a los tipos de alimentos que come y haga elecciones inteligentes. Comer comidas y tentempiés más pequeños cada tres horas aproximadamente puede ayudar a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día. Además, puede ayudarle a evitar el hambre extrema para no comer en exceso en el almuerzo o la cena.
Si te encuentras dirigiéndote a la nevera poco después de picar algo (o peor aún, a la máquina expendedora), puede que estés eligiendo el tipo de comida equivocado. Los tentempiés densos en calorías y con alto contenido en grasa o azúcar -como las barritas de caramelo y las patatas fritas- pueden satisfacer un antojo inmediato, pero tienden a quitar el hambre durante poco tiempo. Esto se debe a que la comida basura pasa rápidamente por el sistema digestivo.
Una forma más saludable de picar es elegir alimentos que combinen proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas o los ácidos grasos omega-3, y que no contengan demasiado azúcar o sal. Es más probable que este tipo de tentempiés te llenen y te mantengan satisfecho hasta la siguiente comida.