Aperitivos bajos en grasa
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras aportarán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, trae de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Aperitivos saludables para llevar
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Muchos de los consejos sobre nutrición y dietas están dirigidos a la pérdida de peso, pero si está demasiado delgado, es posible que no sepa cómo ganar peso. En lugar de intentar atiborrarse con masas de alimentos dulces, ricos o grasos, elija alimentos ricos en calorías que le proporcionen energía y le hagan ganar masa muscular sin todas las grasas poco saludables que pueden perjudicarle.
La ecuación del aumento de peso es bastante sencilla: consumir más calorías de las que se queman. Si tienes un metabolismo alto o haces ejercicio vigoroso, puedes estar colocándote en un déficit de calorías si no comes para satisfacer tus necesidades.
La regla de las 3.500 calorías por libra se ha utilizado para establecer dietas. Basándose en esta regla, se cree que la reducción de 500 calorías al día se traduce en la pérdida o ganancia de una libra de grasa cada semana. Pero no está claro qué tan precisa es la regla de las 3.500 calorías por libra o qué tan bien funcionará para establecer una dieta para ganar peso.
Aperitivos fáciles de hacer en 5 minutos
Si estás pensando en ganar algo de peso, lo mejor es que intentes identificar la causa de tu peso actual, sobre todo si has perdido peso de forma repentina, ya que podría estar relacionado con un problema de salud subyacente, como:1
Mientras tanto, es igualmente importante que no caigas en la tentación de elegir alimentos para ganar peso basándote sólo en su contenido calórico, como los helados, el queso o la comida rápida (aunque ganarás peso, es muy posible que acabes comiendo demasiado azúcar y grasas saturadas).
Puede elegir entre una gran variedad de mantequillas de frutos secos, como la de almendras, la de cacahuetes, la de avellanas, la de anacardos y la de macadamia. Sin embargo, asegúrate de que la que elijas esté hecha con 100% de frutos secos y no tenga azúcar ni sal añadidos.
La mejor manera de ganar peso es hacerlo de forma saludable, lo que implica aumentar de forma constante el peso mediante una combinación de alimentos para ganar peso y, en algunas circunstancias, también haciendo ejercicio.
Los alimentos saludables, a pesar de ser “sanos”, son igual de eficaces, si no más, para ganar peso y, además, son mejores para tu cuerpo porque contienen muchas vitaminas, minerales y nutrientes que te ayudan a mantenerte en forma y saludable.
Hora de la merienda a media mañana
Estás sentado en tu escritorio cuando te llega esa sensación tan temida: hambre total de no poder pensar en nada más. Y sólo son las 10 de la mañana. Pero en lugar de intentar esperar hasta la hora de la comida en una épica batalla de fuerza de voluntad, los expertos dicen que en realidad es mucho mejor tomar un tentempié a media mañana, especialmente si estás intentando perder peso.
“El tiempo que transcurre entre el desayuno y la comida suele ser lo suficientemente amplio (cuatro o cinco horas) como para que la persona media se quede con hambre”, dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. “Y cuanto más hambre tengas a la hora de comer, más probable es que comas en exceso”. En un esfuerzo por ahorrar calorías, en realidad podrías estar poniéndote en el camino del aumento de peso.
Peor aún, tratar de aguantar hasta el mediodía puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición, dice Jessica Swift, R.D., lo que significa que tu cuerpo “empezará a retener calorías que normalmente gastaría, por miedo a no tener suficiente para cubrir tus funciones corporales básicas”, dice. Pero un tentempié denso en nutrientes a media mañana dará a tu cuerpo la energía que necesita antes del almuerzo.