Cuándo comer
El Plato de la Alimentación Saludable resume la mejor información dietética basada en la evidencia disponible en la actualidad. Dado que los investigadores en nutrición descubren continuamente información valiosa, El plato para comer sano se actualizará para reflejar los nuevos hallazgos.
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¿Cuándo no sería apropiado pedir a un camarero que empaque las sobras de comida para poder llevárselas a casa?
¿Has intentado perder peso reduciendo la cantidad de comida que comes? ¿Sigues sintiendo hambre y sin estar satisfecho después de comer? ¿O ha evitado intentar perder peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? Si es así, no está solo. Muchas personas tiran la toalla en la pérdida de peso porque se sienten privadas y hambrientas cuando comen menos. Pero hay otra manera. Intente perder peso de forma lenta y constante disminuyendo la ingesta de calorías y manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes y aumentando la actividad física. Se pueden reducir las calorías sin comer alimentos menos nutritivos. La clave es comer alimentos que le llenen sin consumir una gran cantidad de calorías.
Las investigaciones demuestran que las personas se sacian por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Puede reducir las calorías de sus alimentos favoritos reduciendo la cantidad de grasa o aumentando la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como las verduras o la fruta.
Para poder reducir las calorías sin comer menos y sin sentir hambre, tiene que sustituir algunos alimentos más calóricos por otros que tengan menos calorías y grasas y que le llenen. En general, esto significa alimentos con mucha agua y fibra. La tabla siguiente le ayudará a elegir alimentos inteligentes que formen parte de un plan de alimentación saludable.
¿Por qué es malo comer fuera de casa?
Cuando se trata de ganar o perder peso, lo que marca la diferencia no es la hora del día, sino lo que se consume. Y la mayoría de la gente tiende a comer alimentos ricos en calorías mientras se relaja frente al televisor después de un largo y estresante día.
Nuestro metabolismo es un proceso complejo. Podrías pensar que tu metabolismo se ralentiza drásticamente al final del día y que, por tanto, tu cuerpo no quema las calorías que consumes por la noche. Pero, de hecho, aunque el metabolismo es más lento por la noche, cuando estás parado, que cuando estás activo, tu metabolismo nunca deja de funcionar, ni siquiera cuando estás durmiendo. Las calorías consumidas por la noche no cambiarán su metabolismo ni contarán más que las calorías consumidas durante el día.
El aumento y la pérdida de peso se reducen a una simple ecuación matemática, explica Day. “Demasiadas calorías ingeridas frente a las insuficientes gastadas en un día determinado, independientemente de la hora, conducirán al aumento de peso”.
La Clínica de Pérdida de Peso de la UAMS recomienda cenar al menos tres o cuatro horas antes de irse a la cama para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la comida. Y la cena debe ser la comida más pequeña del día.
Calorías de la cena normal
Terezie Tolar-Peterson no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Una caloría es una caloría, al menos desde el punto de vista termodinámico. Se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius (2,2 libras en 1,8 grados Fahrenheit).
Por ejemplo, algunos estudios han informado de que las dietas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos o una combinación de ambas producen una mayor pérdida de peso que las dietas con otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos.
A finales del siglo XIX, el químico W.O. Atwater y sus colegas idearon un sistema para averiguar cuánta energía -es decir, cuántas calorías- contienen los distintos alimentos. Básicamente, quemaban muestras de alimentos y registraban la cantidad de energía que liberaban en forma de calor.
Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que se puede quemar en el laboratorio está realmente disponible para el cuerpo. Lo que los científicos llaman energía metabolizable es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale del cuerpo, sin digerir, en forma de heces y orina. Para cada uno de los tres macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono y grasas- Atwater ideó un porcentaje de las calorías que contenían que sería realmente metabolizable.