Comida de la dieta saludable
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
¿Qué debo comer hoy?
La mayoría de los consejos sobre alimentación saludable se centran en lo que hay que restar de la dieta. “No comas carne… No comas lácteos… No comas huevos… No comas azúcar… No comas cereales refinados”. Todo esto es importante, pero ¿qué pasa con las cosas que deberíamos añadir a nuestra dieta?
En muchos casos, lo que comemos es más importante que lo que evitamos. Se puede argumentar que añadir algunas fuentes de nutrientes a la dieta diaria puede ser incluso más beneficioso que eliminar los alimentos poco saludables.
Un ejemplo reciente que he encontrado es el siguiente: si vas a comer una comida terrible de pollo, arroz blanco y huevos, añadir sólo una cucharada de col rizada en polvo atenuará el pico de azúcar en sangre de esta comida. No estás quitando nada, simplemente estás añadiendo un ingrediente saludable además de los no saludables y tu salud mejora (fuente).
Con esto en mente, he elaborado esta monstruosa guía de referencia de lo que considero son los alimentos más saludables que trato de exprimir en mi dieta todos los días. No importa cómo sea su dieta en este momento, la simple incorporación de la mayoría de estos alimentos en la mayoría de los días podría tener un efecto dramáticamente positivo en su salud en términos de reducción de la inflamación (que parece estar en el corazón de todas las principales enfermedades relacionadas con la dieta), la lucha contra el cáncer, el mantenimiento de un peso saludable, la reducción de la presión arterial, la desaceleración de los efectos del envejecimiento, la mejora del estado de ánimo, la mejora del rendimiento deportivo, y mucho más.
Tipos de alimentos saludables
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Qué comer cada día
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