Kcal en libras
Probablemente haya oído la “regla” número uno de la pérdida de peso: Se necesita un déficit de 3.500 calorías entre las consumidas y las quemadas para producir un descenso de una libra en el peso corporal. Esta regla tiene más de 50 años. El problema es que es errónea.
Pero ahora, hay una explicación. El verano pasado, los Institutos Nacionales de la Salud, con la ayuda del matemático Kevin Hall, dieron a conocer el Planificador de Peso Corporal (BWP). Este plan permite trazar una estrategia realista de pérdida de peso para poder medir el progreso según puntos de referencia verificados y no según la regla teórica (y errónea) de las 3.500 calorías.
Hall no es médico, nutricionista ni científico del ejercicio. Es un matemático especializado en la elaboración de modelos matemáticos. Creó el BWP analizando los mejores estudios sobre la pérdida de peso, y luego construyendo un modelo que se ajustara a los resultados de estos estudios.
“No hay balas mágicas en nuestro sistema”, dice Hall. “Construimos nuestra base de datos a partir de los resultados de estudios muy estrictos y muy bien controlados, como los que tenían lugar en una cámara metabólica donde los investigadores podían controlar tanto las calorías consumidas como la actividad física. Nuestro objetivo es sintetizar todos los mejores resultados en una herramienta sencilla.”
1 kg en cal
La pérdida de peso no se produce de la noche a la mañana. Requiere paciencia y esfuerzos constantes. Es habitual lanzarse a la búsqueda de esos kilos de más con una mentalidad positiva y motivada. Sin embargo, la pregunta más persistente que sigue pesando en la mente de todos es: ¿cuándo verán los resultados de su sudor y su duro trabajo? Ganar peso lleva su tiempo, y también perderlo. Después de sudar durante horas y comer limpiamente, es habitual esperar que la báscula se mueva. No ver que nuestros esfuerzos se traducen en una pérdida de peso de tres o cuatro kilos puede ser muy decepcionante. Por ello, es esencial establecer objetivos realistas y entender la pérdida de peso de forma constante.
¿Cuántas calorías tiene 1 kg? Si quiere perder peso a razón de 1 kg por semana, es importante saber que 1 kg equivale a cuántas calorías. Hay un total de 7700 calorías en 1 kilo de grasa. La siguiente pregunta es, ¿cuántas calorías hay que quemar para perder 1 kg? Para quemar 1 kilogramo de grasa, tendrá que crear un déficit de calorías de 7700. En teoría, se puede hacer eso en un día sin comer nada y haciendo ejercicio. Sin embargo, tomar medidas tan extremas sin duda no acabará bien. Un mejor enfoque para quemar 7700 calorías es espaciar el déficit a lo largo de un período de tiempo que hará que alcanzar este objetivo sea más manejable. Así, si planea perder 1 kg por semana, tendrá que reducir su consumo de calorías en 1100 calorías por día. 1000 calorías equivalen a cuántos kilos… Ahora, se preguntará cuántos kilos equivalen a 1000 calorías. 1000 calorías equivalen a 0,129598 kg. Por lo tanto, si tiene un gasto energético diario de 1000 calorías, le llevará alrededor de ocho días quemar 1 kilo de grasa corporal. Perder peso es difícil, pero mantener esa pérdida de peso puede ser aún más difícil, especialmente si no se pierde peso de forma sostenible y constante. El objetivo de perder 1 kilo cada semana es alcanzable si se mantiene un déficit calórico de 1.000 calorías cada día durante toda la semana.
Kilojulios a calorías
En primer lugar, debe determinar si consume suficientes calorías para compensar el gasto energético y, a continuación, añadir 500 calorías para permitir el aumento de masa (nota: debe realizar un entrenamiento de intensidad adecuada para garantizar que la masa adicional se añada como músculo y no como grasa). Las personas que participan en un programa de acondicionamiento físico general (por ejemplo, haciendo ejercicio 30 – 40 minutos al día, 3 veces a la semana) pueden normalmente satisfacer las necesidades nutricionales siguiendo una dieta normal (por ejemplo, 1.800 – 2.400 kcals/día o unas 25 – 35 kcals/kg/día para un individuo de 50 – 80 kg) porque sus demandas calóricas del ejercicio no son demasiado grandes (es decir, 200 – 400 kcals/sesión). Los deportistas que realizan niveles moderados de entrenamiento intenso (por ejemplo, 2-3 horas diarias de ejercicio intenso realizado 5-6 veces por semana) pueden gastar entre 600 y 1.200 kcales o más por hora durante el ejercicio. Por este motivo, sus necesidades calóricas pueden aproximarse a 50 – 80 kcals/kg/día (2.500 – 8.000 kcals/día para un atleta de 50 – 100 kg), y se necesitarían 500 kcals/día adicionales para el aumento de peso.
Kcal a cal
Bradley Cooper tuvo que engordar 12 kilos para su papel del fornido Navy SEAL Chris Kyle en American Sniper, y para ello, al parecer, ingirió la friolera de 8.000 calorías al día. (Es una cantidad que parece tan inmensa que no pudimos evitar preguntarnos cómo son realmente 8.000 calorías, así que pedimos a la nutricionista Dana James que nos ayudara a visualizarlo con un plan de comidas de ejemplo.
1 taza de granola con ¾ de taza de leche entera = 660 caloríasBatido hecho con 1 taza de leche de coco entera, 2 cucharadas de aceite de coco, 1 aguacate, 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de proteína de suero de leche = 1.294 caloríasTotal = 1.954 caloríasLa granola suele ser una bomba calórica no tan secreta, y un gran tazón de ella emparejado con leche entera podría suponer casi 700 calorías. Por su parte, un batido con ingredientes ricos en omega, como el coco, el aguacate y las semillas de chía, podría sumar casi 1.300 calorías. Cada una de estas opciones sería un desayuno abundante por sí sola; juntas, acabas de completar la primera comida de la dieta de Bradley Cooper.