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¿Cuántos gramos de proteína por kilo para bajar de peso?

abril 21, 2022
¿Cuántos gramos de proteína por kilo para bajar de peso?

Cuántas proteínas hay en un huevo

Las proteínas son esenciales para la salud. El propio origen de la palabra -del griego protos, que significa “primero”- refleja la importancia de las proteínas en la nutrición humana. Se necesitan para poner carne en los huesos y para fabricar pelo, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y mucho más. Es habitual que los atletas y culturistas consuman más proteínas para aumentar su volumen. Pero el mensaje que recibimos los demás es que nuestra ingesta diaria de proteínas es demasiado elevada.

La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que debes comer cada día.

Para determinar su ingesta diaria de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0,36, o utilizar esta calculadora de proteínas en línea. Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras y que es sedentaria (no hace ejercicio), eso se traduce en 53 gramos de proteínas al día.

Calculadora de proteínas

Las necesidades diarias de proteínas recomendadas oscilan entre 0,8 y 2,2 g/kg de peso corporal, y para quienes hacen ejercicio de forma regular y moderada, 1,5 g/kg/día es una buena cantidad. Cuanto más intenso sea el entrenamiento de fuerza, mayores serán las necesidades dentro del rango mencionado anteriormente. En base a esto, si usted es una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, sus necesidades oscilan entre 56 y 154 g / día.

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Investigaciones recientes recomiendan que los campeones de halterofilia tomen entre 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kg de peso. Si el deportista pesa 70 kg, necesita 105 gramos de proteínas, lo que equivale al 10 por ciento de la ingesta total de calorías.

Es conveniente diversificar las fuentes de proteínas de los alimentos. El cuerpo necesita los elementos proteicos básicos en una cierta cantidad, pero el aumento de la misma en el cuerpo se convierte en grasa dentro del cuerpo y no conduce a la construcción de los músculos para el atleta. El desmantelamiento de los elementos proteicos y su análisis para deshacerse de ellos agota los riñones.

En cuanto a las proteínas, su contribución como fuente de combustible en reposo y durante el ejercicio es baja y es inferior al 5% de la energía gastada. Pero cuando el ejercicio aumenta, la proteína puede ayudar a mantener la glucosa en la sangre mediante interacciones en el hígado.

Proteínas para adelgazar

La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar el aumento de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta sencilla. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas

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La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.

Cuántas proteínas en la dieta

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Es importante comer suficientes proteínas cada día para cubrir las necesidades de su cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construyen y reparan tejidos, transportan nutrientes y proporcionan otras funciones esenciales.

A la hora de determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede fijarse como objetivo un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra.

Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y hacer un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.

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