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Los hidratos de carbono te aportan energía, calcio y vitaminas del grupo B. Pueden ser raciones de pasta, arroz, avena, patatas y boniatos o fideos, ñame, cuscús, pan, cebada y centeno. Los cereales para el desayuno también son un hidrato de carbono y muchos de ellos también contienen hierro adicional. – Una rebanada de pan, un panecillo o media pizza- Seis cucharadas de cereales de desayuno o gachas- Cuatro panes integrales crujientes- Seis cucharadas de pasta, arroz, mijo o cuscús- Dos patatas nuevas pequeñas- Dos cucharadas de puré de boniato.Raciones al día? 3-5.
Piensa en las proteínas como bloques de construcción para el cuerpo: le ayudan a crecer y a repararse. Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado y los huevos, mientras que los frutos secos, las judías, las lentejas, los guisantes, el dahl, el Quorn y la soja son excelentes proteínas vegetales. Estos alimentos también nos aportan hierro y otras vitaminas y minerales.¿Cómo es una ración? – Dos lonchas de jamón, pavo y pollo fríos- Una pechuga de pollo mediana- Dos salchichas- Tres lonchas de bacon- Una hamburguesa de ternera- Un filete de pescado o bistec de pescado- Una lata pequeña de atún, salmón, caballa, sardinas- Cuatro palitos de pescado- Una taza de lentejas o alubias cocidas- Media lata grande de alubias, garbanzos o lentejas- Una ración de 100 g de tofu o Quorn.Raciones al día? 2-3
Tabla de los 4 grupos de alimentos
La gente está cada vez más preocupada por lo que debe comer para estar sana y obtener o mantener un peso adecuado. Esto ha dado lugar a una tendencia a reducir la carne y a aumentar los alimentos vegetales en la dieta de muchos estadounidenses. Sin embargo, la información sobre los programas dietéticos promulgada por los científicos, las fuentes comerciales y los agentes gubernamentales suelen ofrecer conclusiones contradictorias. A continuación se exponen algunos aspectos destacados de la evolución reciente de los consejos dietéticos, en particular, los famosos Cuatro Grupos de Alimentos.
Desde 1916, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha publicado periódicamente guías alimentarias. Tras varias versiones, en 1956 recomendó sus Cuatro Grupos Básicos de Alimentos en su folleto Food For Fitness – A Daily Food Guide. Los Cuatro Básicos del gobierno implicaban
Sólo tienes que hacer que el pilar de tu dieta sean los cereales integrales, la fruta y la verdura, añadir lácteos enteros y huevos, carnes “limpias” como las carnes blancas, el pescado, el pavo y el pollo, no los productos del cerdo, que es una carne animal impura no apta para el consumo, como la rata, la serpiente, etc.
Realmente no hay alimentos malos en 3 de los 4 grupos de alimentos, dependiendo de cómo los prepares, por ejemplo: las patatas son excelentes para ti a menos que estén fritas (patatas fritas). Hay carnes malas en el grupo de los animales, el mar, las aves, inmundas, como enseña la Biblia, aléjate de ellas como el cerdo.
Pirámide alimentaria
Necesidades nutricionales Las cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas que contiene la dieta se miden en calorías. Una caloría es una medida de la energía de los alimentos. Para que se libere la energía de los alimentos debe producirse una reacción química. Es posible obtener sus necesidades nutricionales comiendo alimentos en las cantidades recomendadas de los cuatro grupos básicos de alimentos.
Grupo de la carne, las aves, el pescado y las judíasCarne, pescado, aves, huevos, judías secas, guisantes, frutos secos y mantequilla de cacahuete. Debes concentrarte en el mayor valor nutricional con el menor número de calorías excesivas en forma de grasa. Por ejemplo, el pescado y las aves de corral tienen un menor contenido en grasa que la carne de vacuno o de cerdo.
Grupo de frutas y verdurasVerduras verdes y amarillas, tomates, cítricos, uvas, melones, fresas, manzanas y plátanos. Son una buena fuente de fibra y una fuente importante de vitaminas y minerales. Se debe comer una verdura de color verde oscuro o amarillo intenso y un cítrico cada día.
Calorías necesarias para las actividades diariasEstime el número de horas que pasa realizando diferentes actividades. Multiplique el número de horas por el número de calorías necesarias por hora (véase la tabla). A continuación, súmelas para el día.
Pirámide de los 4 grupos de alimentos
¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo desempeña un papel importante en un patrón general de alimentación saludable. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.