Lista de legumbres para perder peso
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Dieta equilibrada
Puede ser un reto ayudar a las personas a ajustar su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes y promover la pérdida de peso, mientras que al mismo tiempo se mantienen saciados. Las legumbres, ricas en nutrientes, pueden ser una parte valiosa de esa dieta. Contienen fibra soluble y proteínas y, en su mayoría, tienen un índice glucémico (IG) bajo, todo lo cual puede ayudar a promover la saciedad.
Las nuevas pruebas sugieren que incluir de tres a cinco tazas (1 taza cocida = 150 g) de legumbres a la semana en una dieta con restricción energética puede ayudar a mejorar la pérdida de peso. Una revisión reciente de las pruebas encontró que de los cinco ensayos que investigaron el efecto de las legumbres en una dieta de control calórico, cuatro informaron de reducciones significativas de peso de entre 3,6 kg y 8,1 kg durante seis a ocho semanas en comparación con las dietas sin legumbres.
Para el control de peso a largo plazo, los estudios de observación sugieren una relación entre los patrones dietéticos que incorporan legumbres y un menor IMC, así como un menor riesgo de obesidad. En un estudio poblacional realizado en EE.UU. con 1.475 adultos, el consumo regular de legumbres se asoció a un menor IMC, a una reducción del 23% del riesgo de aumento de la cintura y a una reducción del 22% del riesgo de obesidad, en comparación con quienes no comían legumbres.
Proteínas de frijoles negros
Sin embargo, a excepción de las judías verdes -que no son una legumbre como otras variedades-, muchas judías no son necesariamente bajas en calorías. Comerlas con moderación como parte de un plan de alimentación reducido en calorías podría ayudarle a perder kilos.
Las legumbres, como los frijoles rojos, garbanzos, pintos, blancos y negros, tienen un alto contenido en proteínas y fibra, todos ellos nutrientes beneficiosos cuando se trata de perder peso. La proteína ayuda a aumentar la saciedad y el gasto de calorías, y la fibra te ayuda a sentirte lleno sin las calorías adicionales.
Una revisión de estudios publicada en 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que incluir legumbres -grupo al que pertenecen las alubias- puede ser beneficioso para la pérdida de peso, incluso cuando no se intenta llevar una dieta restringida en calorías. Sin embargo, también señala que es necesario realizar más investigaciones.
Hay que tener en cuenta que las judías verdes no son una legumbre, sino una verdura. Sin embargo, estas judías siguen estando repletas de fibra y contienen sólo 44 calorías por taza, señala la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU.
Calorías de las alubias rojas
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.