Qué comer para ganar músculo
Si tu objetivo es utilizar las barritas de proteínas como una alternativa más saludable a los tentempiés habituales, puedes comerlas cuando quieras. Sin embargo, si tu objetivo es construir músculo y maximizar tus “ganancias”, vale la pena ser consciente de una ventana de tiempo que los culturistas llaman la “ventana de proteínas”.
Sin embargo, antes de que empieces a programar todas tus ingestas de proteínas para ese momento específico y estrecho del día, recuerda que la ventana de proteínas no es en realidad un hecho probado y es, en el mejor de los casos, una teoría sensata que aprovecha las funciones corporales esenciales.
Cuando realizas actividades de entrenamiento de fuerza, las fibras musculares de tu cuerpo se dañan y luego se reparan lentamente. La fusión de las fibras dañadas se fortalece y aumenta su masa y tamaño, lo que da lugar al crecimiento muscular. La mayoría de los estudios coinciden en que el consumo de 1,6-2g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal al día contribuye a este proceso.
Las teorías sugieren que este proceso anabólico se produce con mayor facilidad en los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Las mismas teorías también sugieren que durante la ventana anabólica, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas está en su mejor momento – pero la descomposición de las proteínas también está en su máximo.
Cuándo tomar un batido de proteínas
El desayuno es único porque rompe un tiempo de ayuno (después de una noche de sueño). Se considera que se desayuna si se ingiere la primera comida del día tras el período más largo de sueño, en las 2 ó 3 horas siguientes a la vigilia y si la comida contiene alimentos o bebidas de al menos un grupo de alimentos. El desayuno debe aportar al menos el 15% del total de las necesidades calóricas diarias.
Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses se salta el desayuno. Saltarse el desayuno, como parte de los patrones de alimentación con restricciones de tiempo, como el ayuno intermitente, se ha vuelto cada vez más popular como estrategia de control de peso. Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo respalden. Muchos estudios científicos han demostrado que los que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de ganar peso (por ejemplo, aumento de las hormonas que provocan el hambre, aumento del hambre durante todo el día) y de padecer enfermedades crónicas.
Un estudio que comparaba a los que desayunaban con los que se saltaban el desayuno descubrió que los que desayunaban tenían una disminución del apetito, una mejora en la elección de alimentos saludables y una mejor calidad del sueño. Además, un estudio publicado en 2018 comparó los efectos de saltarse el desayuno y la cena en hombres y mujeres adultos. El estudio reveló que saltarse el desayuno, pero no la cena, impactó negativamente en la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y la insulina.
Proteínas por día
Sin embargo, ¿cuándo ha sido algo tan sencillo? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo”, dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.
Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras todavía estás sudando), toma un batido con alrededor de 20-30g de proteína.
Un meta-análisis de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que programar tus comidas antes y después del ejercicio con una diferencia de 3-4 horas era más importante para el crecimiento y la recuperación muscular que cualquier ventana post-entrenamiento por sí sola.
La carga de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento te ayuda a mantenerte alimentado hasta la línea de meta y evita que tu cuerpo consuma esas reservas de proteínas durante el ejercicio para que pueda aprovecharlas inmediatamente después.
Cuánta proteína en polvo al día
La sabiduría convencional -o al menos la sabiduría de las “ratas de gimnasio”- dice que hay que comer proteínas una hora después de la última repetición para maximizar los efectos de construcción muscular del entrenamiento. Pero la realidad es más matizada, dijo el domingo Brad Schoenfeld, profesor asociado de ciencias del ejercicio en el CUNY Lehman College, durante una presentación en la Conferencia y Exposición Anual de Alimentos y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética en Filadelfia. Si bien es cierto que consumir proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar, y por tanto a hacer crecer, los tejidos musculares, Schoenfeld ha descubierto que también es cierto que consumir proteínas antes del gimnasio ayuda a reparar y hacer crecer los tejidos musculares. No importa tanto si comes proteínas antes o después de un entrenamiento, siempre y cuando lo hagas: “Si realmente tomas las comidas antes del entrenamiento, todo está fuera de lugar”, dijo Schoenfeld, que también es el autor de “La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular” y propietario de lookgreatnaked.com.
En el estudio que apoya esta conclusión, Schoenfeld y un colega reclutaron a 21 hombres universitarios en forma y asignaron a la mitad a tomar un suplemento con 25 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos antes de entrenar y a la otra mitad a tomar el mismo suplemento después de entrenar. Después de medir el grosor de los músculos, la fuerza y la composición corporal general de los hombres mediante técnicas de alto nivel, como los ultrasonidos y la absorciometría dual de rayos X, los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias de los hombres que tomaban el suplemento de proteínas antes de entrenar frente a los que lo hacían después de ir al gimnasio. Los resultados, según Schoenfeld, sugieren que el mejor momento para consumir proteínas no es una ventana estrecha de una hora después del entrenamiento, sino más bien una “puerta de granero” que puede abrirse hasta cuatro o seis horas alrededor del propio entrenamiento. “No tienes que sudar”.