Lista de carbohidratos complejos
Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, han sido durante mucho tiempo el centro de acalorados debates en el mundo de la salud y el fitness. Algunas dietas bajas en carbohidratos afirman que son “malos” y promueven limitar el consumo de carbohidratos, mientras que otras dietas los adoptan y promueven su consumo diario.
Entonces, ¿qué son exactamente los carbohidratos? Puede que hayas oído que son un “azúcar”, un “macro”, o que los conozcas simplemente como una etiqueta para un conjunto de alimentos como las patatas, el arroz, las judías y las legumbres, etc. Vamos a desglosarlo.
Científicamente hablando, los carbohidratos son sacáridos que contienen una mezcla de carbono, hidrógeno y oxígeno en cantidades variables. En términos más sencillos, los carbohidratos son un grupo de macronutrientes que aportan azúcar o almidón a la dieta. Y al igual que otros macros (proteínas y grasas), los carbohidratos aportan calorías, cuatro calorías por gramo para ser exactos.
Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos, como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, los azúcares y los alimentos procesados (1). Y aunque los carbohidratos se denominan comúnmente “azúcares”, hay una gran diferencia entre obtener carbohidratos de los alimentos procesados con azúcar añadido y de los granos refinados en comparación con las fuentes vegetales densas en nutrientes.
Carbohidratos limpios
– 30 g de frutos secos o semillas Selecciona cuidadosamente los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas Si decides seguir una dieta baja en hidratos de carbono, no evites por completo los hidratos de carbono: necesitas algunos en tu dieta como combustible y para metabolizar las grasas. Elija alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados o no procesados (incluidos los cereales integrales y la fruta), en lugar de formas refinadas y densas en energía (como pasteles, dulces y refrescos). Coma diariamente una variedad de verduras. Seleccione una variedad de alimentos ricos en proteínas que también sean bajos en grasas saturadas, por ejemplo: También puede seleccionar alimentos ricos en proteínas que sean de origen vegetal, por ejemplo: Elija grasas insaturadas saludables de origen vegetal (como el aceite de oliva, canola, cacahuete o soja) en lugar de las de origen animal (mantequilla o grasa de carne). Dónde obtener ayuda
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Los mejores carbohidratos para ganar músculo
Llevar una dieta repleta del tipo correcto de carbohidratos es el secreto poco conocido para conseguir y mantenerse delgado de por vida. Cuando hablamos del tipo correcto de carbohidratos, nos referimos al “almidón resistente”. Cientos de estudios realizados en respetadas universidades y centros de investigación han demostrado que el almidón resistente ayuda a comer menos, a quemar más calorías, a sentirse con más energía y menos estresado, y a reducir el colesterol.
Un reciente estudio multicéntrico descubrió que las personas más delgadas también comían más carbohidratos, y las más gordas, menos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que las probabilidades de adelgazar y mantenerse delgado son mayores cuando los carbohidratos representan el 64% de la ingesta calórica diaria total, es decir, 361 gramos. Eso equivale a varias patatas asadas rellenas (un alimento que seguro que te ha dado miedo comer durante décadas).
Muchos alimentos llenos de carbohidratos actúan como potentes supresores del apetito. Son incluso más saciantes que las proteínas o las grasas. Estos carbohidratos especiales te llenan porque se digieren más lentamente que otros tipos de alimentos, lo que provoca una sensación de saciedad tanto en tu cerebro como en tu vientre.
Carbohidratos complejos
Este antiguo grano es uno de los superalimentos más antiguos del mundo. Las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos ricos en fibra a base de cebada -incluso durante poco tiempo- puede estimular las hormonas del intestino que ayudan a regular el apetito y el metabolismo. (Prueba a incorporar la cebada a los productos horneados o a mezclarla con ensaladas y sopas: 25 alimentos no tan obvios que deberías comer cuando intentas perder peso
Los cereales integrales -sí, incluso el pan- son mágicos para su cintura. En un estudio de Penn State, los individuos que comieron granos integrales mientras seguían una dieta baja en calorías durante 12 semanas perdieron significativamente más grasa del vientre que los que recibieron granos procesados. Además, según los investigadores de Harvard, tomar una ración regular puede alargar la vida, en parte porque protege de las enfermedades del corazón.
Un estudio canadiense descubrió que el consumo de legumbres -una familia de leguminosas que incluye garbanzos, alubias, guisantes y lentejas- puede evitar que comas en exceso y ayudarte a mantener tu peso bajo control. Para un tentempié satisfactorio, mezcle los garbanzos con 3 cucharadas de aceite de oliva y sus especias favoritas, y luego áselos a 375°F durante 40 minutos, dice Shira Lenchewski, dietista registrada en Los Ángeles.RELACIONADO Los 25 mejores aperitivos para perder peso