Cuántas proteínas por comida
Hacerse vegetariano -o vegano, si eres aún más aplicado- es cada vez más popular. Puede que decidas renunciar a la carne y/o a los productos lácteos por razones de salud, para reducir el daño al medio ambiente o porque quieres hacer más por el bienestar de los animales. Sea cual sea el motivo, si quieres renunciar a un grupo de alimentos importante, tendrás que pensar de dónde obtienes los nutrientes.
Una de las principales cosas que tendrá que planificar cuando deje de comer carne es de dónde obtiene las proteínas. Los productos animales no sólo son una buena fuente de este nutriente, sino que también son lo que se conoce como “proteínas completas”. Esencialmente, esto significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo no produce por sí mismo, lo que es vital para su salud.
Esta pregunta debería ser bastante sencilla de responder, pero puede variar según a quién se le pregunte. Por ejemplo, en el Reino Unido se aconseja consumir 0,75 g de proteínas por cada kilo de peso, o 0,012 oz por cada libra. En EE.UU., la cantidad diaria recomendada es un poco mayor, 0,8 g por kg, o 0,013 oz por lb.
Cómo obtener 40 gramos de proteínas sin carne
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Cómo obtener proteínas y hierro sin comer carne
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que consumamos fuentes de proteínas densas en nutrientes, incluyendo varios tipos de carne y proteínas de origen vegetal. ¿Por qué se recomiendan las proteínas de origen vegetal? Las fuentes de proteínas de origen vegetal son saludables para el corazón y a menudo no contienen grasa. Están repletas de fibra y de nutrientes como el potasio, el hierro y el zinc. Las proteínas de origen vegetal pueden incluirse fácilmente en las comidas mediante sencillas modificaciones de las recetas y la planificación de las comidas. He aquí algunas ideas sobre cómo incorporar las proteínas de origen vegetal a su día.
Cómo saber cuántas proteínas hay que consumir
Waldeck afirma que hay muchas formas creativas de obtener proteínas en la dieta además de comer carne. De hecho, hay numerosos atletas que siguen dietas vegetarianas y aún así son capaces de alimentar sus cuerpos para una actividad física intensa. Ella recomienda estas fuentes de proteínas:
1. La quinoa es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales que la convierten en una proteína completa. Equivale a comer una pechuga de pollo, un filete o un salmón. “Me encanta la quinoa porque es muy versátil”, dice Waldeck. “Es como una esponja. Absorbe todos los sabores que mezclas con ella, y se puede añadir a tantos platos diferentes.”
2. Las alubias, cuando se combinan con un almidón saludable, son una proteína completa y, de nuevo, son extremadamente versátiles. Se pueden mezclar en una ensalada, sopa, pasta, etc. 3. También hay tantos tipos de alubias que ayudan a aportar variedad a tu paladar.
4. Algunas verduras como el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de proteínas. Lo ideal es añadirlas a otro alimento rico en proteínas, como mezclarlas en un bol de quinoa, porque no son una fuente suficiente de proteínas por sí solas.