Alimentos ricos en nutrientes
Gestionar la vida con cáncer / Dieta y nutrición / ¿Qué significa comer sano? Cómo obtiene el cuerpo los nutrientes de los alimentosComer una amplia gama de alimentos que incluyan una variedad de nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta sana. PublicidadSeccionesProteínas
PublicidadLas proteínas proporcionan a tu cuerpo aminoácidos, los componentes básicos que ayudan a las células de tu cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan a tu cuerpo a construir nuevas células, a reparar las viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener tu sistema inmunológico sano. Si no tiene suficientes proteínas, su cuerpo tarda más en recuperarse de una enfermedad y es más probable que se enferme en primer lugar.
PublicidadDurante el tratamiento del cáncer de mama, algunas personas pueden necesitar más proteínas de lo habitual. Las buenas fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa, así como los frutos secos, las judías secas, los guisantes y las lentejas.
PublicidadLas frutas, las verduras, el pan, la pasta, los cereales, las galletas, las judías secas, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de hidratos de carbono. Muchos de ellos son también buenas fuentes de fibra, que tu sistema digestivo necesita para mantenerse sano.
Cómo cocinar las verduras para obtener los máximos nutrientes
Las investigaciones sugieren que la dieta estadounidense estándar es rica en energía y pobre en nutrientes.1 Y cuando decimos energía, queremos decir calorías. De ahí viene el dicho “calorías vacías”, que se refiere a los alimentos que aportan muchas calorías sin mucho valor nutricional.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiadas grasas saturadas, azúcares añadidos ni sodio. Nos referimos a las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos sin grasa o con poca grasa, el pescado y el marisco, la carne magra sin procesar y la carne de ave sin piel, los frutos secos y las legumbres.2 ¡Ya sabes, lo bueno!
Piénsalo así: Estás mirando las etiquetas para decidir entre dos paquetes de pan. Uno tiene unas 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versión integral tiene aproximadamente el mismo número de calorías, pero más proteínas, tres veces más magnesio y más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 La opción integral es la más rica en nutrientes.
El perfil nutricional es la ciencia que clasifica los alimentos en función de los nutrientes que contienen.4 Los expertos en nutrición han propuesto varias herramientas de perfil nutricional. Algunas herramientas están diseñadas para que las utilicen los profesionales de la salud cuando asesoran a sus clientes y pacientes, y otras están orientadas al consumidor. Es posible que haya visto alguna promocionada en su tienda de comestibles.
Absorción de nutrientes
El simple hecho de cocinar o combinar un alimento con otros para crear una receta también se considera una forma de procesamiento de alimentos. En cualquier caso, el valor nutritivo de cualquier alimento suele verse alterado por el procesado. Efectos del procesado y almacenamiento de los alimentos Algunas vitaminas son más estables (se ven menos afectadas por el procesado) que otras. Las vitaminas hidrosolubles (grupo B y C) son más inestables que las liposolubles (K, A, D y E) durante el procesamiento y el almacenamiento de los alimentos.
Entre las vitaminas más inestables se encuentran: Las vitaminas más estables son: Procesos que afectan al contenido nutricional de los alimentos Durante el cultivo, la cosecha, el almacenamiento y la preparación de los alimentos pueden ocurrir diversas cosas que pueden afectar a su contenido nutricional. Los procesos que exponen a los alimentos a altos niveles de calor, luz u oxígeno son los que más nutrientes pierden. Fertilizantes La mayoría de los cultivos vegetales se producen con la ayuda de suelos fertilizados. El uso elevado de fertilizantes nitrogenados tiende a reducir el contenido de vitamina C en muchos cultivos de frutas y verduras. No parece haber ninguna diferencia en el valor nutritivo de la planta si el fertilizante es orgánico o no. Molienda Los cereales, como el trigo, se pueden moler para eliminar las cáscaras fibrosas. Las cáscaras contienen la mayor parte de la fibra dietética de la planta, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y algunos minerales.
La única forma de obtener todos los nutrientes que necesitas es
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.