Receta de arroz integral
Cuando se trata de la dieta y la elección de alimentos, la mayoría de los atletas buscan la mejor combinación de alimentos para la densidad de nutrientes. Buscan alimentos con micronutrientes esenciales para una salud óptima, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos estructurales. Los alimentos deben mejorar la masa corporal magra y la composición corporal general. Debe ayudar a proporcionar al cuerpo el combustible adecuado para soportar sesiones de entrenamiento intensas y largas, pero no tanto como para provocar un almacenamiento excesivo de grasa. Estos son los principales objetivos de la nutrición, pero todo ello debe hacerse limitando la exposición a las sensibilidades alimentarias y a los antinutrientes que provocan inflamación, enfermedades y efectos secundarios negativos [3]. El equilibrio es difícil de encontrar, pero muchos atletas han descubierto que el arroz puede proporcionar esa energía extra sin destruir la composición corporal; pero, ¿qué tipo de arroz?
Los dietistas y nutricionistas suelen insistir en que la gente debe comer arroz integral y granos enteros, citando como razonamiento su alto contenido en proteínas y fibra junto con su menor índice glucémico. Este no es necesariamente el mejor consejo para escuchar, especialmente si usted es un atleta que está entrenando duro constantemente. Es cierto que el arroz integral contiene proteínas, pero la proteína de este grano es menos biodisponible que la que proviene de los animales. Esto significa que la proteína del arroz integral no es tan absorbible como la que proviene de cosas con cara. La mayor parte de lo que se encuentra en el arroz integral en realidad se desperdicia. La mayor parte de tu ingesta de proteínas debería provenir de una fuente animal [3].
Arroz integral saludable
El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más rico en arsénico. Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico, o fitato. También puede contener mayores cantidades de arsénico, una sustancia química tóxica.
El arroz sin pulir/marrón no es popular entre la mayoría de los asiáticos debido a su textura y sabor en comparación con el arroz blanco pulido. El arroz blanco se considera, con razón, más “gentil” y refinado, aunque el arroz sin pulir sea más sano.
Esto significa que el arroz integral también puede impedirnos absorber los buenos nutrientes de los demás alimentos que comemos. Algunos de los efectos secundarios del arroz integral son gases, hinchazón, congestión nasal, letargo, calambres, estreñimiento, diarrea, etc. [1].
Hoy en día, la mayoría de los restaurantes chinos ofrecen arroz integral como alternativa al habitual arroz blanco. Cada vez más, pedimos arroz integral para acompañar las cenas fuera de casa. Si se pide, muchos restaurantes chinos preparan arroz frito con arroz integral en lugar de arroz blanco, ¡pero puedes hacerlo en casa con esta receta!
Arroz integral frente a arroz blanco
El arroz integral es un grano entero. Se considera que un grano es “integral” si sus tres partes originales -el salvado, el germen y el endospermo- permanecen intactas. El salvado de un grano es su piel exterior fibrosa. El germen es su embrión, que tiene el potencial de brotar en una nueva planta. El endospermo es el alimento amiláceo del germen.
Dado que el arroz integral conserva todas sus partes originales, proporciona más del doble de fibra que su homólogo blanco. Esto se debe a que el arroz blanco no es un grano entero; está refinado, lo que significa que el salvado y el germen se eliminan, dejando sólo el endospermo. Al ser un grano integral, el arroz integral también contiene mayores niveles de nutrientes esenciales.
Se ha demostrado que el consumo de arroz integral mejora el control de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con diabetes y puede incluso ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Varios estudios también han descubierto que sustituir el arroz blanco por el integral puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Los efectos se atribuyen a la fibra, el almidón de combustión lenta, los nutrientes y los antioxidantes de este cereal, así como a su capacidad para ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, como el Lactobacillus y el Bifidobacterium, que están relacionadas con la prevención de la diabetes y la obesidad.
Arsénico en el arroz
Cuando se trata de la dieta y la elección de alimentos, la mayoría de los atletas buscan la mejor combinación de alimentos para la densidad de nutrientes. Buscan alimentos con micronutrientes esenciales para una salud óptima, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos estructurales. Los alimentos deben mejorar la masa corporal magra y la composición corporal general. Debe ayudar a proporcionar al cuerpo el combustible adecuado para soportar sesiones de entrenamiento intensas y largas, pero no tanto como para provocar un almacenamiento excesivo de grasa. Estos son los principales objetivos de la nutrición, pero todo ello debe hacerse limitando la exposición a las sensibilidades alimentarias y a los antinutrientes que provocan inflamaciones, enfermedades y efectos secundarios negativos [3]. El equilibrio es difícil de encontrar, pero muchos atletas han descubierto que el arroz puede proporcionar esa energía extra sin destruir la composición corporal; pero, ¿qué tipo de arroz?
Los dietistas y nutricionistas suelen insistir en que la gente debe comer arroz integral y granos enteros, citando como razonamiento su alto contenido en proteínas y fibra junto con su menor índice glucémico. Este no es necesariamente el mejor consejo para escuchar, especialmente si usted es un atleta que está entrenando duro constantemente. Es cierto que el arroz integral contiene proteínas, pero la proteína de este grano es menos biodisponible que la que proviene de los animales. Esto significa que la proteína del arroz integral no es tan absorbible como la que proviene de cosas con cara. La mayor parte de lo que se encuentra en el arroz integral en realidad se desperdicia. La mayor parte de tu ingesta de proteínas debería provenir de una fuente animal [3].