El arroz más sano
No tiene por qué elegir el arroz salvaje o el arroz integral: ambos son granos integrales ricos en nutrientes, pero encontrará algunas diferencias interesantes. Tres factores clave para comparar son sus familias de plantas, su aspecto y su sabor. A pesar de las diferencias, los dos granos comparten perfiles nutricionales bastante similares, salvo que el arroz integral destaca como una fuente mucho mejor de dos minerales.
El arroz integral y el arroz salvaje pueden compartir nombres similares, pero no son parientes, ni siquiera primos lejanos. El arroz salvaje ni siquiera es arroz; es una hierba acuática que crece de forma silvestre en lagos y ríos. Estas diferencias de origen se ponen de manifiesto cuando se examinan sus nombres científicos. El arroz salvaje pertenece a un género llamado Zizania; como tiene muchas especies diferentes, puede encontrar nombres como Zizania aquatica y Zizania texana. El arroz integral pertenece al género Oryza y tiene un nombre científico: Oryza sativa. Ambos granos crecen en Estados Unidos, pero el arroz salvaje es más difícil de cultivar y cosechar, por lo que es más caro que el arroz integral.
Receta de arroz integral
¿Qué es el arroz integral? El arroz blanco* es un arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Como el salvado contiene una pequeña cantidad de aceite que puede volverse rancio, el arroz se pule para prolongar su vida útil. Sin embargo, este proceso también despoja al arroz de sus nutrientes esenciales. Y como
arroz integral disponible en el mercado. El tipo y la cantidad de pigmentos colorantes (antocianinas) en el salvado de arroz determinan el color del arroz. Del mismo modo, la cantidad y el tipo de compuestos aromáticos y ácidos grasos de las distintas variedades de arroz integral determinan su sabor y aroma únicos. Por lo general, el arroz integral tiene un sabor a nuez y una textura masticable cuando se cocina.
¿Por qué consumir una variedad de arroz integral? Tanto el arroz blanco como el integral contienen cantidades similares de energía, carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el arroz integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El salvado de los diferentes arroces integrales no sólo aumenta el contenido de fibra, sino que también contiene una variedad de pigmentos de color que pueden ser beneficiosos para la salud. Dado que las diferentes variedades de arroz integral contienen diferentes cantidades de nutrientes y pigmentos de color, puede ser una buena idea incluir una variedad de ellos en su dieta. De este modo, también podrá disfrutar de una gran variedad de sabores y texturas.
Calorías del arroz integral frente al blanco
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral también es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que contribuye a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.
El arroz integral es saludable
El arroz integral es un arroz “de grano entero”, al que sólo se le quita la cáscara exterior mediante la molienda. El arroz blanco se somete a un proceso de molienda adicional que elimina el salvado y gran parte del germen del arroz. Esto significa que el arroz blanco tiene menos fibra y menos nutrientes que el arroz integral, pero también tiene una vida útil más larga en comparación con el arroz integral.
Sin embargo, el cuerpo puede acceder más fácilmente a las proteínas del arroz blanco. Esto hace que sea preferible para personas débiles y convalecientes, y su falta de fibra hace que el arroz blanco sea preferible para personas con sistemas digestivos débiles.
El arroz integral ofrece muchos beneficios para la salud, ya que contiene muchos nutrientes y vitaminas que se pierden en el arroz blanco. El ácido fítico del arroz integral puede impedir la absorción de minerales en el intestino delgado. La fibra y el selenio del arroz integral reducen el riesgo de cáncer de colon. También se cree que el arroz integral mejora la salud cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas[1].
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y realizado conjuntamente por la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s descubrió que las mujeres que consumen cereales integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que comen alimentos de grano refinado, como el arroz blanco. Su investigación también descubrió que las mujeres que consumen la mayor parte de su fibra dietética a partir de granos integrales tenían un 49% menos de probabilidades de ganar peso en comparación con las que comen alimentos elaborados con granos refinados.