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¿Cómo bajar el IG del arroz?

mayo 22, 2022

Índice glucémico del arroz cocido

Se sabe que el enfriamiento del almidón cocido provoca la retrogradación del almidón, lo que aumenta el contenido de almidón resistente. El objetivo de este estudio es determinar el efecto del enfriamiento del arroz blanco cocido sobre el contenido de almidón resistente y la respuesta glucémica en sujetos sanos. Se analizó el contenido de almidón resistente en el arroz blanco recién cocido (arroz de control), en el arroz blanco cocido y enfriado durante 10 horas a temperatura ambiente (arroz de prueba I), y en el arroz blanco cocido y enfriado durante 24 horas a 4°C y luego recalentado (arroz de prueba II). Los resultados mostraron que los contenidos de almidón resistente en el arroz de control, el arroz de prueba I y el arroz de prueba II eran de 0,64 g/100 g, 1,30 g/100 g y 1,65 g/100 g, respectivamente. El arroz de prueba II tenía mayor contenido de almidón resistente que el arroz de prueba I, por lo que se utilizó en el estudio clínico junto con el arroz de control para caracterizar la respuesta glucémica en 15 adultos sanos. El estudio clínico fue un estudio cruzado aleatorio y a ciegas. En el estudio clínico, el arroz de prueba II redujo significativamente la respuesta glucémica en comparación con el arroz de control (125±50,1 frente a 152±48,3 mmol.min/L, respectivamente; p=0,047). En conclusión, el enfriamiento del arroz blanco cocido aumentó el contenido de almidón resistente. El arroz blanco cocido y enfriado durante 24 horas a 4°C y luego recalentado redujo la respuesta glucémica en comparación con el arroz blanco recién cocido.

Cómo cocinar el arroz para reducir el índice glucémico

El pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno, los productos lácteos, las frutas y las verduras son alimentos básicos en muchas dietas. Todos aportan hidratos de carbono. Para aportar calorías, un hidrato de carbono es tan bueno como otro. Sin embargo, cuando se trata de la salud, algunos son mejores que otros. Elegir carbohidratos buenos puede ayudarle a controlar su peso y a prevenir una serie de enfermedades crónicas, desde la diabetes y las enfermedades cardíacas hasta varios tipos de cáncer. Una forma de identificar los carbohidratos buenos es el índice glucémico (IG). Esta herramienta mide el grado de aumento del azúcar en sangre de un alimento.

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Los carbohidratos son una familia de moléculas. Se presentan en tres formas principales. Los azúcares son los más simples. Incluyen la glucosa (el tipo de azúcar que viaja por el torrente sanguíneo), la fructosa (azúcar de la fruta), la lactosa (azúcar de la leche) y otros. Los almidones son carbohidratos más complejos. Un almidón es una larga cadena de moléculas de azúcar. Algunos almidones, como los de las patatas asadas normales, el cuerpo los digiere en un instante, elevando rápidamente el azúcar en sangre. Otros almidones, como los de los cereales integrales y las judías, se digieren más lentamente, por lo que no elevan tanto el azúcar en sangre. La fibra, otro carbohidrato complejo, no puede ser descompuesta por el tracto digestivo humano. La fibra tiende a moverse lentamente por el estómago y el intestino, haciendo que te sientas lleno sin añadir calorías.

Índice glucémico del arroz frito

ResumenObjetivo: Los objetivos eran examinar la viabilidad de utilizar el arroz blanco como alimento de referencia en el estudio del índice glucémico (IG) y examinar los valores de IG de los alimentos, tanto de una sola vez como de una sola comida, entre las especies de arroz, los productos de arroz procesados, las judías y los productos lácteos.Diseño: A los sujetos se les sirvió 50 g de arroz blanco con contenido de carbohidratos al menos dos veces (máximo tres) y una vez la comida de prueba después de ayunos nocturnos separados. Se realizaron mediciones de la glucosa en sangre capilar antes y durante los 120 minutos posteriores a cada carga de alimentos.Escenario: El estudio se llevó a cabo en un entorno ambulatorio.Sujetos: Se incluyó a un total de 58 (38 mujeres y 20 hombres) sujetos no enfermos, con una edad media de 37 años y un IMC medio de 22 kg/m2.Resultado: La correlación entre el área incremental bajo la curva del arroz blanco y la glucosa fue de r=0,853 (n=10, P<0,0001) y el arroz blanco se consideró adecuado para ser utilizado como alimento de referencia. Entre los alimentos mixtos, la combinación de alimentos con carbohidratos con vinagre, productos lácteos y productos de frijol disminuyó significativamente el valor del IG del arroz blanco en un 20-40%. La reducción del IG se produjo tanto si los alimentos se tomaban juntos como si se tomaban antes o después de la ingesta de arroz. El IG de fideos como el udon, la soba y los espaguetis mostró valores de IG bajos.Conclusión: El arroz blanco podría utilizarse como alimento de referencia para determinar los valores de IG de los alimentos. Se examinaron los valores de IG de un total de 32 productos alimenticios comunes japoneses de comida única y mixta.

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Cómo reducir el índice glucémico de los alimentos

Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come carbohidratos, su azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de carbohidratos que consumes en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará tu azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.

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