Qué arroz tiene el menor índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una forma numérica de describir en qué medida los hidratos de carbono de cada alimento afectan a los niveles de azúcar en sangre. Se trata de una clasificación de los alimentos con carbohidratos del 1 al 100, según la velocidad a la que se descomponen y se absorben en el torrente sanguíneo.
El Índice Glucémico (IG) es la forma científicamente probada de clasificar los hidratos de carbono, como el arroz, el pan, los cereales de desayuno, la pasta, los fideos, la fruta, las verduras con almidón, las legumbres, la leche y el yogur, en función de cómo afectan a los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Los hidratos de carbono con un IG bajo (55 o menos) suelen hacer que los niveles de glucosa en sangre aumenten lentamente y desciendan suavemente durante más tiempo. Los hidratos de carbono con un IG alto (70 o más) se digieren y absorben más rápidamente, lo que suele hacer que los niveles de glucosa en sangre suban y bajen más rápido.FUNDAMENTO DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
Una forma fácil de garantizar una alimentación saludable es seguir una dieta con un IG bajo, ya sea para mejorar la salud general, tener energía sostenida o ayudar a prevenir o controlar una condición de salud específica. Reducir el índice glucémico de su dieta le ayudará a sentirse satisfecho durante más tiempo, proporcionándole una liberación de energía sostenida. Esto puede ayudar a prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad, que son las principales causas subyacentes de la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.FUNDACIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
El arroz frío tiene un índice glucémico más bajo
Últimamente, el arroz blanco ha recibido una paliza por ser responsable de una serie de problemas de salud en Asia, el principal de los cuales es el aumento de los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, la propensión a la diabetes. Esto se debe a que este alimento básico tiene un alto índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que sirve como indicador de los niveles de glucosa en sangre del consumidor en función de la rapidez con la que se digieren los alimentos. Por lo general, cuanto más lenta sea la digestión, menor será el IG.
Eso no significa que haya que evitar el arroz por completo. De hecho, hay una serie de variedades de arroz que pueden incluirse en la dieta si no es posible prescindir de él. Aquí tienes cinco de ellas para tener en cuenta.VER TAMBIÉN: Cómo mejorar tu plato de arroz
El arroz rojo se distingue por su cáscara de color rojizo-cobre gracias a una mayor presencia de antocianinas. En realidad, se puede dividir en varias variedades: el arroz longstamen, que es originario de algunas zonas de África, el arroz rojo de carga de Tailandia, el arroz rojo de Bután del reino epónimo e incluso el arroz rojo de Camargo, que crece en los humedales del sur de Francia. Aunque cada variedad tiene sus propias características (niveles de pegajosidad, por ejemplo), todas tienen un IG bajo de alrededor de 55 y una textura más masticable que el arroz blanco.
Cómo cocinar el arroz para reducir el índice glucémico
El arroz basmati es un alimento naturalmente de bajo o medio valor energético, pero como ocurre con todos los alimentos con carbohidratos, lo importante es el tamaño de la ración: una ración media de arroz hervido es de 150-180 g y aporta entre 207 y 248 calorías; una ración pequeña (100 g) aporta aproximadamente 138 calorías. En cambio, una porción típica de arroz frito para llevar es de 300 g y aporta 558 calorías, por lo que es importante no dar por sentado que todos los tipos de arroz son iguales.
El arroz Basmati de grano entero es también una fuente de fibra, que es importante para la salud intestinal y mejora el funcionamiento del intestino. Un consumo elevado de fibra también se ha asociado a un menor riesgo de cáncer de intestino, a un menor riesgo de complicaciones de la diabetes de tipo 2, a un aumento de la saciedad y al control del peso. Un consumo elevado de alimentos integrales se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Tanto el arroz integral como el blanco Basmati contienen un tipo de carbohidrato conocido como almidón resistente. Éste tiene un efecto prebiótico en el intestino, lo que significa que puede ayudar a aumentar el número de bacterias “amigas”. Esto, a su vez, protege el intestino y lo mantiene sano y refuerza la inmunidad del organismo. El almidón resistente también aumenta la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, por lo que incluir el arroz Basmati en una comida puede ayudar a regular el apetito y evitar los antojos de bebidas azucaradas y aperitivos entre comidas.
¿El lavado del arroz reduce el índice glucémico?
Se sabe que el enfriamiento del almidón cocido provoca la retrogradación del almidón, lo que aumenta el contenido de almidón resistente. El objetivo de este estudio es determinar el efecto del enfriamiento del arroz blanco cocido sobre el contenido de almidón resistente y la respuesta glucémica en sujetos sanos. Se analizó el contenido de almidón resistente en el arroz blanco recién cocido (arroz de control), en el arroz blanco cocido y enfriado durante 10 horas a temperatura ambiente (arroz de prueba I), y en el arroz blanco cocido y enfriado durante 24 horas a 4°C y luego recalentado (arroz de prueba II). Los resultados mostraron que los contenidos de almidón resistente en el arroz de control, el arroz de prueba I y el arroz de prueba II eran de 0,64 g/100 g, 1,30 g/100 g y 1,65 g/100 g, respectivamente. El arroz de prueba II tenía un mayor contenido de almidón resistente que el arroz de prueba I, por lo que se utilizó en el estudio clínico junto con el arroz de control para caracterizar la respuesta glucémica en 15 adultos sanos. El estudio clínico fue un estudio cruzado aleatorio y a ciegas. En el estudio clínico, el arroz de prueba II redujo significativamente la respuesta glucémica en comparación con el arroz de control (125±50,1 frente a 152±48,3 mmol.min/L, respectivamente; p=0,047). En conclusión, el enfriamiento del arroz blanco cocido aumentó el contenido de almidón resistente. El arroz blanco cocido y enfriado durante 24 horas a 4°C y luego recalentado redujo la respuesta glucémica en comparación con el arroz blanco recién cocido.