Plan de dieta saludable para perder peso
Se recomienda consumir menos de 5 g de sal al día (menos de una cucharadita al día) para los adultos con presión arterial normal. Muchos australianos consumen el doble de esta cantidad cada día. El 75% de nuestra ingesta de sal procede de los alimentos envasados y procesados que comemos a diario, como el pan, las carnes procesadas y las sopas. Reducir la comida para llevar te ayudará a reducir tu consumo de sal. Si tienes que hacer bastantes cambios, al principio puede parecer un poco desalentador. Puede que te preocupe: Pero pronto te acostumbrarás. Cambiando tu forma de considerar la comida y con un poco de planificación, tus pequeños cambios pronto se sumarán. Cambia tu forma de pensar sobre la comida Hay muchos mitos sobre la comida sana. No elijas los alimentos basándote en falsas creencias. Algunas cosas que puedes probar: Formas de organizarse Planificar con antelación puede hacer que el cambio de hábitos alimentarios sea mucho más fácil: Abastece tu despensa y tu nevera con ingredientes fáciles de preparar y de cocinar.
Comer sano übersetzung
Cuando se trata de una alimentación sana, abundan los mitos y las ideas erróneas. No ayuda el hecho de que cada día surjan nuevos consejos dietéticos, a menudo contradictorios. Pero los fundamentos de una buena alimentación no cambian.
Incluso el Departamento de Agricultura de EE.UU. ha abandonado la confusa pirámide alimentaria en favor de un diagrama más sencillo de “plato saludable”. Para construir un plato saludable, llene la mitad de su plato con verduras – y, no, ¡las patatas fritas no cuentan! Elige verduras “crujientes”, como el brócoli, las judías verdes, las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas. En el otro lado del plato, pon cereales integrales o legumbres en un cuarto y una porción de proteína sana y magra en el otro.
Ya lo has oído antes, y es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Tomar un desayuno saludable es absolutamente crucial para ayudar a poner en marcha el metabolismo, mejorar la función cognitiva y ayudar a elegir mejor los alimentos a lo largo del día. La comida ideal incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos (lea más sobre PFC aquí).
Beneficios de una alimentación sana
“Antes de meter café, té o comida en el cuerpo, lo mejor es romper primero el ayuno con un vaso de agua con limón”, dice Ashley Koff, RD, una dietista registrada con sede en Washington, D.C. Cuando duermes, Koff dice que tu cuerpo no sólo se está absteniendo de alimentos, sino también de agua. “Como muchas vitaminas son solubles en agua, tomar un vaso antes de comer ayudará a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes de los alimentos”, explica. La acidez del limón ayuda a reequilibrar el tracto digestivo haciéndolo alcalino, lo que permite que las bacterias “buenas” del intestino prosperen y faciliten la absorción óptima de los nutrientes.
Este momento de la mañana es el ideal para quemar grasa, dice Koff. Una sesión ligera de ejercicio cardiovascular poco después de despertarse y antes de comer -un paseo de 20 minutos con el perro, saltos de tijera o subir y bajar las escaleras de su casa- aprovecha las reservas de energía de su cuerpo. “No me refiero a una caminata de dos horas o a una intensa clase de spinning de 45 minutos con el estómago vacío”, dice. La idea es realizar alguna actividad sencilla y tratar de comer en la hora siguiente al despertar.
Alimentos para una vida sana
Para llevar una dieta más saludable, hay que combinar la ciencia de la nutrición, una sacudida de sentido común y el puro disfrute. La mayoría de nosotros sabemos que la ensalada fresca, las bayas y la disminución de la velocidad al comer son mejores para nosotros que engullir barritas energéticas y dulces. Pero, ¿cómo dar el salto de nuestros hábitos actuales a otros más saludables?
Cómo: cambiando a las grasas saludables, como el aceite de oliva, el de girasol y el de canola, que se mantienen en forma líquida cuando se guardan en la despensa. Pero todas las grasas tienen una alta densidad calórica, así que utiliza sólo las que necesites para cocinar y aliñar las ensaladas.
Las almendras, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes, las pacanas y los pistachos contienen muchos nutrientes beneficiosos, como vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque muchos frutos secos tienen un alto contenido en grasa, ésta es principalmente insaturada: una gran elección para ayudarte a comer de forma saludable.
Cómo: Durante dos días, no pongas nada de sal en tu comida. Un breve descanso puede ayudar a restablecer tus papilas gustativas. Después, deja el salero en el armario para que te cueste un poco de esfuerzo cogerlo. Convierte en un ritual el hecho de probar de verdad la comida antes de decidir si hay que retocarla.