Un tentempié saludable para la noche
Este es un tentempié ganador: los carbohidratos de los cereales te ayudan a conciliar el sueño y la leche, rica en proteínas, te ayuda a mantenerlo, dice London. Y cuando estos dos nutrientes se combinan, eres capaz de absorber más del aminoácido triptófano (normalmente asociado a ser la causa de ese bajón de la comida después de Acción de Gracias) que si los comieras por separado. “Además, la leche está repleta de calcio y magnesio, que ayudan a producir melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño”, añade London. Su sugerencia de porciones: no más de 1 taza de cereal bajo en azúcar (6g de azúcar o menos por porción) con ½ taza de leche descremada.Yogur griego y melón
Dado que la deshidratación puede alterar las señales de hambre y afectar a la capacidad de conciliar y mantener el sueño, la elección de una fruta con un alto volumen de agua, como el melón, puede compensar la falta de bebidas durante el día, y la proteína del yogur griego (elija el natural bajo en grasa y sin azúcar) también le ayudará a permanecer en el país de los sueños. “El melón y los productos lácteos recuerdan un poco a las “dietas” de los años 80, así que tienes mi bendición para probar también otras frutas: las manzanas, las naranjas, las peras, el caqui, la fruta de la pasión y la granada son todas opciones hidratantes repletas de potasio”, dice London. El potasio ayudará a que los niveles de fluidos se mantengan equilibrados mientras duermes.Pistachos y cerezas ácidas secas
Dieta con hambre por la noche
Si te quedas despierto hasta tarde después de cenar, puede que te encuentres picando antes de acostarte. Intrínsecamente, esto no tiene por qué interrumpir tu sueño, pero algunos alimentos son especialmente perjudiciales para encontrar esa felicidad del sueño reparador.
Además de este efecto, tomar café por la noche también reduce la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, impidiendo que se produzca la señal natural del sueño. Para estar seguro, evita el café al menos 4-6 horas antes de que quieras descansar. (2)
El alcohol también disminuye la producción de una sustancia química dilatadora llamada óxido nítrico (NO), que permite la apertura de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias para mejorar la respiración y el flujo de oxígeno en todo el cuerpo.
Si se consume alcohol antes de acostarse, se interrumpe la producción de NO, lo que provoca una respiración dificultosa y una disminución del oxígeno. Esto altera la capacidad de conseguir un sueño reparador. Esta puede ser la razón por la que se siente aturdido cuando se despierta después de una noche de consumo excesivo de alcohol.
La gran cantidad de grasas y la salsa de tomate contribuyen a causar acidez. Se sabe que estos alimentos provocan el aflojamiento del esfínter esofágico, una válvula situada al final del conducto alimentario que desemboca en el estómago.
Aperitivos nocturnos saludables para perder peso
A todos se nos puede antojar a veces un tentempié a medianoche, pero es importante saber que estos hábitos pueden afectar negativamente a la salud. Además, algunos alimentos, si se consumen demasiado cerca de la hora de acostarse, pueden impedirte dormir bien.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col, son muy buenas para la salud en general, pero probablemente no sean lo mejor que se puede comer antes de acostarse. Estas verduras pueden interferir en tu capacidad para dormir profundamente porque probablemente sigas digiriendo toda esa fibra mientras intentas conciliar el sueño. Esto podría provocar problemas digestivos. Por lo tanto, cómaselas a primera hora del día para que su cuerpo tenga tiempo de digerirlas antes de acostarse por la noche.
Comer un bol de helado antes de acostarse puede parecer tentador, pero puede dificultar tu sueño más tarde. Al igual que el queso graso, el helado también puede tardar en ser digerido y tu cuerpo no es capaz de descansar bien mientras sigue digiriendo los alimentos.
El azúcar también puede hacer que tu energía se dispare, impidiendo que te duermas fácilmente. Ese par de golpes de azúcar y de grasa hacen que los helados sean un perturbador del sueño, en lugar de favorecerlo. De hecho, las barras de caramelo, los helados, los pasteles, etc., son todos un gran no cuando se trata de comer antes de dormir.
Ideas de aperitivos para la noche
¿Es usted una de esas personas que “come bien todo el día” y luego tiene antojo de picar algo después de cenar y acaba picando lo que le apetece? No se preocupe, no está solo. Lo creas o no, muchas personas que intentan hacer dieta o comer más sano caen en esta rutina.
El hábito de comer por la noche puede ser perjudicial para el control del azúcar en sangre e incluso puede obstaculizar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que ingerir la mayoría de las calorías a última hora de la noche puede impedir que se pierda peso.
Comer o beber demasiado antes de acostarse puede provocar acidez estomacal o visitas al baño, interrumpiendo así el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento de la hemoglobina A1C.
La falta de sueño también puede afectar a las hormonas, que regulan la sensación de saciedad y hambre. Se ha demostrado que la falta de sueño disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta la hormona del hambre, la grelina.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que el nivel de azúcar en sangre en ayunas (por las mañanas) para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 debe oscilar entre 80-130mg/dL. Si se despierta con cifras superiores a 130mg/dL, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos en la cena y especialmente antes de acostarse.