Cómo es un almuerzo saludable
Todos hemos sufrido alguna vez un ataque de hambre que parece llegar siempre alrededor de las 3 de la tarde y que nos lleva a buscar una chocolatina, patatas fritas o cualquier otro tentempié poco saludable. Lo que realmente significa ese malestar en el estómago es que no has comido los alimentos adecuados durante el almuerzo para mantenerte durante el resto de la tarde. Para asegurarte de que te alimentas correctamente, echa un vistazo a estos alimentos saciantes que te ayudarán a aguantar hasta la hora de la cena. Carbohidratos complejos
El hecho de que no te guste la leche no significa que tengas que prescindir de su consumo. “Una onza de queso al 2 por ciento proporciona 3,5 gramos de grasa y 5,5 gramos de proteína, lo que ayuda a mantenerte lleno”, explica Moore. Cuando elijas los lácteos, elige las versiones reducidas en grasa para limitar las grasas saturadas pero maximizar el poder de duración. “Terminar la comida con un envase de yogur bajo en grasa aporta proteínas y calcio, y satisface tu antojo de postre”, señala Speilmann.Sugerencias: Leche baja en grasa, quesos reducidos en grasa, yogur, leche de sojaFrutas variadas
La fruta fresca es un postre perfecto para la hora de la comida que no te hará perder energía a última hora de la tarde, a diferencia de otras opciones azucaradas. Pero también es un excelente complemento para ensaladas y sándwiches. “La gran cantidad de grasa monoinsaturada [unos 6g por 1/4 de taza] que contiene un aguacate te llenará considerablemente”, dice Moore. Sugiere cortarlo sobre una ensalada o hacer una pasta para untar en el sándwich. “Las manzanas contienen 5 gramos de fibra y son aproximadamente un 80 por ciento de agua, por lo que llenan la barriga, lo que las convierte en una gran opción de ‘postre'”. Spielmann también recomienda las pasas, que son dulces, portátiles y están cargadas de fibra. Sugerencias: Naranjas, manzanas, aguacate, mangos, arándanos, pasas y plátanosFoto: ThinkstockSugerencias para un almuerzo satisfactorio¿Necesitas ideas para incorporar los ingredientes anteriores? Echa un vistazo a algunas de nuestras comidas favoritas de mediodía: – Ensalada de pasta integral con verduras asadas o al vapor- Espaguetis integrales con marinera de verduras- Sándwich de verduras asadas en pan integral con mostaza de grano- Sándwich de pavo asado con espinacas en un panecillo integral- Atún enlatado o a la plancha sobre un lecho de espinacas- Pollo asado con un montón de verduras crudas al lado, Pita de trigo integral rellena de dados de pollo, frijoles negros, espinacas y pimientos rojos.
Recetas fáciles de almuerzos saludables
Más que en otras comidas, los niños tienen mucho control sobre lo que comen para el almuerzo en la escuela. Un niño puede elegir comerse las judías verdes o tirarlas. También puede elegir comer una manzana en lugar de un sándwich de helado.
A la hora de elegir qué comer en el almuerzo, es muy importante hacer una elección saludable. He aquí la razón: Comer una variedad de alimentos saludables te da energía para hacer cosas, te ayuda a crecer como debes y hasta puede evitar que te enfermes.
La mayoría de los niños pueden elegir entre llevar el almuerzo o comprarlo en el colegio. La buena noticia es que un niño puede conseguir un almuerzo saludable haciendo cualquiera de las dos cosas. Lee el menú de la cafetería la noche anterior. Saber lo que hay en el almuerzo te permitirá saber si quieres comerlo. Lleva a casa una copia del menú o búscalo en la página web del colegio.
Un almuerzo para llevar no es automáticamente más sano que uno que compras en el colegio. Si llevas pastel de chocolate y patatas fritas, no es una comida nutritiva. Pero un almuerzo para llevar, si lo haces bien, tiene una clara ventaja. Cuando preparas tu comida, puedes estar seguro de que incluye tus alimentos saludables favoritos, cosas que sabes que te gustan. No es un almuerzo de talla única. Es un almuerzo sólo para ti. Si tu sándwich favorito es el de mantequilla de cacahuete y plátano, prepáralo y llévalo en la maleta. O tal vez te gusten las aceitunas. Adelante, llévatelas.
Ideas para el almuerzo
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato para una alimentación sana en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Almuerzo ideal
Calorías (por ración): 341Esta ensalada griega lleva garbanzos, pepino, aceitunas y hierbas frescas para un almuerzo súper sabroso y lleno de fibra.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.Tiene proteínas por cortesía de los garbanzos, y la quinoa se puede batir en una olla instantánea. También es vegano. Chana Dal pakistaní en olla instantánea
Calorías: 238Este Chana Dal paquistaní (garbanzo partido) sin gluten es vegetariano y sólo se tarda 15 minutos en hacerlo, y es una explosión de sabor gracias a especias como el comino, el jengibre y la cúrcuma. Pon los ingredientes en una olla instantánea y disfruta.Consigue la receta3. Ensalada de col rizada y coles de Bruselas
Calorías: 201Esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas es todo menos aburrida. Está llena de col rizada y coles ralladas, arándanos, cebollas marinadas, almendras y queso pecorino. Sólo se tarda 20 minutos en hacerla y se puede conservar en la nevera de dos a tres días después de hacerla.Consigue la receta 4. Sopa cremosa de zanahoria y tomate