Tabla de contenido de grasa de pescado
Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts. Más de este autor Nuestro proceso editorial
El pescado es una de las mejores fuentes de las grasas esenciales omega-3, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados bajos en grasa facilitan el mantenimiento del límite de grasa recomendado para el día de no más del 35 por ciento de sus calorías, pero también pueden ser más bajos en grasas esenciales omega-3 que los pescados con más grasa.
Los pescados que aportan la menor cantidad de grasa, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado, son el reloj anaranjado, el atún, el abadejo, el dorado, el bacalao, la merluza, el eglefino, el lenguado y la platija. El atún y el bacalao son especialmente buenas opciones si se trata de maximizar la ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los pescados más ricos en proteínas por caloría. Elija el atún o el abadejo si quiere maximizar las grasas omega-3 y minimizar el consumo total de grasas.
Qué pescado tiene un alto contenido en grasa
El pescado es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas que aporta una serie de beneficios para la salud. El pescado de carne blanca, en particular, tiene menos grasa que cualquier otra fuente de proteína animal, y el pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, o las grasas “buenas”. Dado que el cuerpo humano no puede producir cantidades significativas de estos nutrientes esenciales, el pescado es una parte importante de la dieta. Además, el pescado tiene un bajo contenido de las grasas “malas” que suelen encontrarse en la carne roja, denominadas ácidos grasos omega-6.
Además de comer pescado, otra forma de consumir ácidos grasos omega-3 es tomar suplementos comprados en tiendas. Los aceites de pescado proceden tanto de peces capturados como alimento para humanos como de peces pequeños capturados para la alimentación animal, como las anchoas peruanas.
Las fuentes alternativas de omega-3 provienen de fuentes terrestres como la linaza, las nueces y el germen de trigo. Aunque siguen siendo beneficiosas, no parecen aportar tantos beneficios para la salud como los omega-3 que se encuentran en el pescado, el marisco y las algas marinas.
En general, el pescado es una fuente de alimento saludable y puede consumirse con seguridad en la mayoría de los casos. Pero dependiendo de la edad y las circunstancias de salud, algunas personas deberían limitar las cantidades de pescado que comen. Tenga en cuenta lo siguiente:
Recetas de pescado con poca grasa
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
¿Es el bacalao bajo en grasa?
Omega-3 en el pescado: Cómo ayuda el consumo de pescado a tu corazónLos ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para tu corazón. Descubre por qué los beneficios para el corazón de comer pescado suelen ser mayores que los riesgos.Por el personal de Mayo Clinic
Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se denominan ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes presentes en el marisco. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. Descubra cómo equilibrar estas preocupaciones con la adición de una cantidad saludable de pescado a su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.