¿Qué debo comer hoy?
La mayoría de los consejos sobre alimentación saludable se centran en lo que hay que restar de la dieta. “No comas carne… No comas lácteos… No comas huevos… No comas azúcar… No comas cereales refinados”. Todo esto es importante, pero ¿qué pasa con las cosas que deberíamos añadir a nuestra dieta?
En muchos casos, lo que comemos es más importante que lo que evitamos. Se puede argumentar que añadir algunas fuentes de nutrientes a la dieta diaria puede ser incluso más beneficioso que eliminar los alimentos poco saludables.
Un ejemplo reciente que he encontrado es éste: si vas a comer una comida terrible de pollo, arroz blanco y huevos, añadir sólo una cucharada de col rizada en polvo atenuará el pico de azúcar en sangre de esta comida. No estás quitando nada, simplemente estás añadiendo un ingrediente saludable además de los no saludables y tu salud mejora (fuente).
Con esto en mente, he elaborado esta monstruosa guía de referencia de lo que considero que son los alimentos más saludables que intento incluir en mi dieta todos los días. No importa cómo sea tu dieta en este momento, simplemente incorporar la mayoría de estos alimentos en la mayoría de los días podría tener un efecto dramáticamente positivo en tu salud en términos de reducir la inflamación (que parece estar en el corazón de cada enfermedad importante relacionada con la dieta), luchar contra el cáncer, mantener un peso saludable, reducir la presión arterial, ralentizar los efectos del envejecimiento, aumentar el estado de ánimo, mejorar el rendimiento deportivo, y mucho más.
La comida más sana del mundo
El ser humano necesita una amplia gama de nutrientes para llevar una vida sana y activa. Para proporcionar estos nutrientes, se requiere una buena nutrición o una ingesta adecuada de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una dieta adecuada y equilibrada, combinada con una actividad física regular, es la piedra angular de la buena salud. Una mala nutrición puede conducir a una reducción de la inmunidad, a una mayor susceptibilidad a las enfermedades, a un menor desarrollo físico y mental y a una menor productividad.
Una dieta saludable consumida a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como una amplia gama de enfermedades no transmisibles (ENT) y afecciones. Pero la rápida urbanización/globalización, el aumento del consumo de alimentos procesados y los cambios en los estilos de vida han provocado un cambio en los patrones dietéticos.
La gente consume más alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres o sal/sodio, y muchos no comen suficientes frutas, verduras y fibras dietéticas como los cereales integrales. Por lo tanto, todos estos factores están contribuyendo a una alimentación desequilibrada. Una dieta equilibrada y saludable variará en función de las necesidades individuales (por ejemplo, la edad, el sexo, el estilo de vida, el grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres dietéticas, pero los principios básicos de lo que constituye una dieta saludable siguen siendo los mismos.
Cosas que deberías comer todos los días
Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de la forma en que nuestro cuerpo se indica a sí mismo que debe procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de forma diferente, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.
Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono (“carbohidratos”) formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en carbohidratos complejos (buenos) y simples (malos).
Los carbohidratos complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.
Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por ello, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de la dieta.
La fruta y la verdura son alimentos ricos en carbohidratos. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de comer cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.
Cuánto hay que comer al día
Durante la temporada de gripe o en épocas de enfermedad, la gente suele buscar alimentos especiales o suplementos vitamínicos que se cree que aumentan la inmunidad. La vitamina C y alimentos como los cítricos, la sopa de pollo y el té con miel son ejemplos populares. Sin embargo, el diseño de nuestro sistema inmunitario es complejo y está influenciado por un equilibrio ideal de muchos factores, no sólo por la dieta, y especialmente por ningún alimento o nutriente específico. Sin embargo, una dieta equilibrada que incluya una serie de vitaminas y minerales, combinada con factores de un estilo de vida saludable, como un sueño y un ejercicio adecuados y un bajo nivel de estrés, es lo que más eficazmente prepara al organismo para luchar contra las infecciones y las enfermedades.
A diario, estamos expuestos constantemente a microbios potencialmente dañinos de todo tipo. Nuestro sistema inmunitario, una red de etapas y vías intrincadas en el cuerpo, nos protege contra estos microbios dañinos, así como contra ciertas enfermedades. Reconoce a los invasores extraños, como las bacterias, los virus y los parásitos, y actúa inmediatamente. Los seres humanos poseen dos tipos de inmunidad: innata y adaptativa.