El mejor arroz
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral es también una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que ayuda a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.
El arroz integral es saludable
El arroz salvaje (Zizania spp.) crece en aguas poco profundas de Norteamérica y es distinto del arroz integral y del blanco (Oryza spp.). Las recientes tendencias hacia los alimentos sin gluten y los granos antiguos presentan una oportunidad para aumentar el interés en los beneficios para la salud del arroz salvaje. El arroz salvaje está clasificado como un grano entero y suele contener un 75% de hidratos de carbono, un 6,2% de fibra dietética, un 14,7% de proteínas y un 1,1% de lípidos. El arroz salvaje es una buena fuente de fibra dietética y tiene casi el doble de proteínas que el arroz blanco. El contenido en lípidos es bajo; sin embargo, la mayoría de los lípidos son ácidos grasos esenciales omega-6 (35,0-37,8%) y omega-3 (20,0-31,5%). Además del contenido en macronutrientes, el arroz salvaje contiene niveles de fitosterol varias veces superiores a los del arroz blanco. Además, la actividad antioxidante del arroz salvaje es 10-15 veces mayor que la del arroz blanco. En una serie de estudios con ratas en los que se añadió arroz salvaje a una dieta rica en grasas y colesterol se observó una atenuación significativa de los ácidos grasos libres, el colesterol total y los niveles de triglicéridos en suero, al tiempo que se mantenían niveles más altos de lipoproteínas de alta densidad en comparación con una dieta de control. La explicación exacta del mecanismo de protección del arroz salvaje es incierta, pero la fibra dietética, el fitosterol o la capacidad antioxidante del arroz salvaje podrían ser la razón. El interés actual por los cereales integrales y las dietas sin gluten, así como por los antioxidantes y los fitoquímicos, hace que el arroz salvaje sea un grano atractivo para añadir a la dieta.
El arroz más sano
Fue cosechado originalmente por los nativos americanos, que utilizaron el grano como alimento básico durante cientos de años. A pesar de tener el nombre de “arroz”, no está estrechamente relacionado con el arroz tradicional, que suele ser más pequeño, menos denso en nutrientes y de diferente color. El arroz salvaje es una semilla de una hierba acuática que crece de forma natural en pantanos de agua dulce poco profundos y a lo largo de las orillas de arroyos y lagos. Se le llama “arroz” porque se parece a otros tipos de arroz y se cocina como tal.
Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje. Una de ellas es originaria de Asia y se cosecha como verdura, mientras que las tres especies restantes son originarias de Norteamérica y se cosechan como grano. La mayor parte del arroz salvaje que se comercializa ha sido cultivado y no es técnicamente “salvaje” en absoluto. A menudo se mezcla con arroz blanco o integral porque es caro.
El arroz salvaje no tiene gluten y contiene mayores cantidades de proteínas que el arroz normal y la mayoría de los otros granos. Es una de las pocas fuentes vegetales de “proteína completa”, es decir, aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto lo convierte, junto con la soja, en una excelente opción de proteína vegetal para vegetarianos y veganos. Al igual que su competidor en la tienda, el arroz salvaje tiene cantidades similares de fibra dietética que el arroz integral y es una fuente de varias vitaminas B, magnesio, zinc, manganeso, hierro, potasio y selenio. También es una rica fuente de antioxidantes que se cree que ayudan a proteger contra el desarrollo y la progresión de varias enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Aunque el arroz salvaje no ha sido probado directamente en humanos, los estudios en animales apoyan que el consumo de arroz salvaje puede reducir los niveles de colesterol malo (es decir, el colesterol LDL).
Arroz negro
En una de nuestras recientes publicaciones en el blog sobre los beneficios para la salud de la terapia perioperatoria, hablábamos de algunas de las muchas maneras en que crear y seguir un plan de alimentación saludable puede hacer que su recuperación después de la cirugía sea más rápida y agradable.
En uno de nuestros consejos en ese artículo mencionamos que los cereales integrales son una opción más saludable y sabrosa. Mencionamos el arroz integral en particular porque contiene más fibra, proteínas, potasio, folato y otros nutrientes importantes que el arroz blanco.
Pues bien, prepárese para que le vuele la cabeza, porque una de nuestras lectoras, que también es bloguera de salud, nos ha recordado que todavía hay otra opción de grano integral para los que buscamos granos integrales que sean a la vez saludables y deliciosos: el arroz salvaje. Y los beneficios para la salud del arroz salvaje son aún más espectaculares de lo que esperábamos.
Técnicamente, el arroz salvaje no es en absoluto arroz, sino (dependiendo de la variedad) la semilla de un tipo de hierba. Su color oscila entre el marrón oscuro y el marrón claro. En muchas culturas nativas americanas -sobre todo en las del medio oeste superior y hasta Canadá- los beneficios para la salud del arroz salvaje eran ampliamente conocidos a través de las costumbres populares, y el grano se consideraba a menudo una parte sagrada de sus tradiciones religiosas.