Cómo obtener 80 gramos de proteínas al día
Aquí se explica por qué este nutriente es una parte clave de su dieta, cómo medir sus necesidades individuales de proteína, la verdadera primicia sobre las calorías en la proteína, además de las selecciones llenas de proteína para el desayuno, el almuerzo, la cena y todo lo demás para ayudarle a asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína por día.
“La proteína se utiliza continuamente para mantener las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos”, dice Cynthia Sass, R.D., nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. “Además, las proteínas son necesarias para recuperarse del estrés del entrenamiento”. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza las proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, haciéndolas más fuertes que antes.
No consumir suficientes proteínas al día (y en general) podría provocar la pérdida de masa muscular, la debilidad del cabello y las uñas, o problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, te impedirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Por suerte, la mayoría de los estadounidenses sí consumen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, “hay algunas estimaciones de que el estadounidense medio ingiere dos veces la cantidad de proteínas recomendada”, dice Alex Caspero, R.D., dietista con sede en St. Pero acertar con la cantidad adecuada de proteínas es importante. “El cuerpo sólo puede utilizar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para el desarrollo muscular”, dice Caspero. “El resto se descompone y se utiliza como combustible, o se almacena como grasa”.
Día completo de alimentación con alto contenido en proteínas
A juzgar por todas las barritas, batidos y polvos de proteínas que existen, podría pensar que necesita un suplemento proteico. Estos productos afirman que reducen el apetito, ayudan a perder peso y a desarrollar los músculos. Pero, ¿cuál es la verdadera historia?
Al contrario de lo que se dice de que todo el mundo necesita más proteínas, la mayoría de las personas en EE.UU. cubren o superan sus necesidades. Esto es especialmente cierto para los hombres de 19 a 59 años. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 indican que los hombres de ese rango de edad superan sus recomendaciones de proteínas, especialmente de la carne, las aves y los huevos. Incluso los deportistas suelen obtener más proteínas de las que necesitan sin necesidad de suplementos porque sus necesidades calóricas son mayores. Con más alimentos se obtienen más proteínas.
Falso. Aunque una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día es necesaria, el entrenamiento de fuerza adicional es lo que conduce al crecimiento muscular, no la ingesta extra de proteínas. No se puede construir músculo sin el ejercicio que lo acompaña.
La ingesta extra de proteínas también puede conducir a la elevación de los lípidos en la sangre y a las enfermedades del corazón, ya que muchos de los alimentos ricos en proteínas que se consumen tienen un alto contenido en grasas totales y saturadas. El consumo extra de proteínas, que puede poner a prueba los riñones, supone un riesgo adicional para las personas con predisposición a padecer enfermedades renales.
Cómo comer más proteínas
Si no tienes ninguna restricción dietética, comer 100 gramos de proteínas al día debería ser bastante fácil. Esta es una forma de hacerlo: Todo lo que aparece en la imagen anterior suma 103 gramos, lo que te sitúa ligeramente por encima del objetivo de 100 gramos. 100 gramos de proteína animal
Como puede ver, obtener 100 gramos de proteína de productos animales no requiere mucho. Esta foto lo demuestra: Esto equivale a un perfecto 100. Si comieras todo esto en un día, además de pan y otros productos no animales, superarías fácilmente los 100 gramos de proteína en un día. 100 gramos de proteínas para los vegetarianos
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podría parecer: En realidad son 99 gramos de proteína, lo que está bastante cerca y sigue siendo un gran número para alcanzar en un día. 100 gramos de proteína vegana
Lo que ves no es totalmente lo que obtienes con esta foto. Lo que se ve en la foto: Esto equivale a 79 gramos de proteína. Pero si duplicamos la mezcla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, esto nos lleva a 93 gramos de proteína. Podrías añadir una cucharada extra de mantequilla de cacahuete o comer una taza entera de avena, en lugar de media taza, para acercarte a ese objetivo de 100 gramos. Además, este plato no incluye ningún sustituto vegano de la carne con alto contenido proteico, como el tofu, el tempeh o las carnes de origen vegetal, como la hamburguesa imposible. Esas fuentes de alimentos pueden hacer que sea mucho más fácil obtener 100 gramos de proteína como alguien que lleva una dieta vegana.
Cómo obtener 100 g de proteínas al día
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En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Las dietas hiperproteicas fomentan el consumo de más proteínas y menos hidratos de carbono y grasas para impulsar la pérdida de peso, mejorar la energía y aumentar el rendimiento deportivo. Las proteínas son un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones importantes en el organismo, como las hormonas, las enzimas y la reparación y el mantenimiento de las células.
Las dietas ricas en proteínas existen desde hace siglos. Los pueblos indígenas de la región ártica -donde la vida vegetal es escasa- subsistían históricamente sólo de vida marina y caribú. Los guerreros maasai de Kenia eran conocidos por sobrevivir principalmente con sangre, leche y carne de animales. Y algunas tribus de nativos americanos se alimentaban principalmente de búfalos y plantas.