Demasiada vitamina C
Cuando uno piensa en vitamina C, inevitablemente piensa en naranjas. Pero, ¿y si te decimos que esta fruta es un poco pobre en vitamina C en comparación con otros productos? Es cierto. Mientras que las naranjas contienen unos respetables 70 miligramos de vitamina C por fruta mediana (el valor diario recomendado para una mujer adulta es de 75 miligramos), cada una de estas refrescantes frutas y verduras contiene más por ración, lo que es una buena noticia para tus papilas gustativas y tu cuerpo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, este nutriente ayuda a proteger las células del daño causado por el humo del tabaco, la contaminación y los rayos UV del sol. También favorece la cicatrización de las heridas y ayuda a la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.
Estas bayas de color rubí contienen 85 miligramos de vitamina C por taza, además de una gran dosis de manganeso, que puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre. Sólo asegúrese de comprar una variedad orgánica -el Grupo de Trabajo Ambiental ha encontrado repetidamente que las fresas convencionales son uno de los productos más cargados de pesticidas.
Frutas con vitamina c
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos. Como antioxidante, la vitamina C protege a las células del cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres y ayuda a crear un sistema inmunitario sano. La vitamina C estimula la actividad de los glóbulos blancos, que ayudan a nuestras defensas contra las infecciones, como el resfriado común. La vitamina C también interviene en la mejora de la absorción del hierro no hemo en el intestino y regula la captación y el metabolismo del hierro celular.
Fuentes de vitamina C. Muchos animales (como los perros, los gatos, los caballos, las vacas, los cerdos, las ratas, etc.) sintetizan su propia vitamina C, sin embargo, los humanos no podemos hacerlo porque carecemos de la enzima gluconolactona oxidasa que participa en la síntesis de la vitamina C. Por lo tanto, necesitamos vitamina C en nuestra dieta. Las principales fuentes vegetales de vitamina C son los cítricos (por ejemplo, limas, naranjas y limones), los tomates y las verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas y brócoli). Otras fuentes son los productos lácteos, el riñón y el hígado de aquellos animales que son capaces de producir su propia vitamina C.
Cuánta vitamina c al día
Mantener nuestro sistema inmunitario sano es lo más importante en estos momentos, y los suplementos y pastillas de vitamina C nunca han sido más abundantes. Pero esta vitamina hidrosoluble está presente de forma natural en todos los tipos de alimentos que probablemente disfrutas de forma habitual. Cuando comemos alimentos ricos en vitamina C, en lugar de aislarla en forma de píldora, también estamos cosechando los beneficios de las otras increíbles vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos enteros. Los alimentos deben ser siempre lo primero, y sabemos que la vitamina C, en particular, funciona como antioxidante y también desempeña un papel importante en la función inmunitaria (por no mencionar que ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas). La vitamina C puede incluso ayudar a las personas con anemia ferropénica, ya que mejora la absorción de los alimentos ricos en hierro. La cantidad dietética recomendada para los adultos sanos es de 75 mg de vitamina C al día para las mujeres y de 90 mg para los hombres, por lo que esta lista de alimentos con vitamina C sólo incluye fuentes buenas o excelentes de vitamina C que cumplen el 10-20% o más del valor diario. Siga leyendo para saber qué alimentos es mejor incorporar a su dieta para aprovechar sus beneficios de vitamina C.
Deficiencia de vitamina c
La vitamina C es una de las vitaminas más populares, especialmente durante la temporada de gripe. Aunque esta vitamina no necesariamente curará tus resfriados, es importante para mantener la función saludable de tu sistema inmunológico.
La vitamina C también es necesaria para producir colágeno, una proteína que forma y mantiene la estructura de muchos de nuestros tejidos corporales (como la piel, los huesos, los dientes, los vasos sanguíneos, los tendones, etc.). Además, ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas y neurotransmisores clave que mantienen el funcionamiento saludable de nuestro cerebro y sistema nervioso.
El valor dietético de referencia (VDR) para adultos sanos (mayores de 18 años) es de entre 95 y 110 mg de vitamina C al día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden ascender a 105 mg y 155 mg de vitamina C al día, respectivamente.
* Estos valores se basan en las estimaciones de la ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como objetivos de nutrientes. Para saber más sobre los VDR en Europa, haga clic aquí.
Aunque la vitamina C es especialmente elevada en las frutas y verduras, la cantidad de esta vitamina en los alimentos vegetales varía en función de factores como las condiciones de cultivo de las plantas, el tipo de suelo, la temporada de recolección, el transporte y el tiempo de conservación antes de su uso.